Witaminy z grupy B obejmują 8 rozpuszczalnych w wodzie związków (tiaminę (B1), ryboflawinę (B2), niacynę (B3), kwas pantotenowy (B5), pirydoksynę (B6), kwas foliowy (B9) oraz kobalaminę (B12)). Wszystkie te witaminy są rozpuszczalne w wodzie.
Działanie witamin z grupy B jest ze sobą powiązane; odgrywają one rolę w procesach energetycznych (metabolizm cukrów i tłuszczów) oraz w szerokiej gamie procesów anabolicznych i katabolicznych. Pomagają więc zwalczać zmęczenie, przyczyniają się do zdrowia układu nerwowego i odgrywają rolę w funkcjonowaniu naszego układu odpornościowego.
Przemysł spożywczy wzbogaca obecnie wiele produktów w witaminy z grupy B, dlatego liczba niedoborów tych witamin znacznie spadła. Jednak suplementacja może być uzasadniona w celu zwiększenia apetytu lub wydolności fizycznej. Warto, aby osoby prowadzące wegański/wegetariański styl życia spożywały więcej witaminy B12. Alternatywnie kompleks witamin B jest również skuteczny przeciwko kacowi.
Poniższa tabela podsumowuje działanie witamin z grupy B oraz problemy związane z ich niedoborem.
Działanie poszczególnych witamin z grupy B, a tym samym ich zalecane dzienne spożycie, omówiono osobno, a obecnie przyjmuje się następujące zalecane spożycie:
Mężczyźni | Kobiety | W czasie ciąży | W czasie karmienia piersią | |
Witamina B1 | 1.2 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.4 mg |
Witamina B2 | 1.3 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.6 mg |
Witamina B3 | 16 mg | 14 mg | 18 mg | 17 mg |
Witamina B5 | 5 mg | 5 mg | 6 mg | 7 mg |
Witamina B6 | 1.3 mg | 1.5 mg | 1.9 mg | 2.0 mg |
Witamina B7 | 30 mcg | 30 mcg | 30 mcg | 35 mcg |
Witamina B9 | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Witamina B12 | 2.4 mcg | 2.4 mcg | 2.6 mcg | 2.8 mcg |