Głównym składnikiem włókien mięśniowych (miofibryli) są białka. Białka zbudowane są z 20 różnych (tzw. proteinogennych) aminokwasów.
Dwa rodzaje białka występujące w mleku to serwatka i kazeina. Białko serwatkowe jest najpopularniejszą formą, zawierającą wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. To najlepszy wybór pod względem stosunku jakości do ceny dla osób, które nie są wrażliwe na białko mleka. Dostępne w 3 różnych formach:
- Koncentrat białka serwatkowego: otrzymywany przez zagęszczanie wysokobiałkowej serwatki powstającej jako produkt uboczny produkcji sera. Produkt ten zawiera laktozę i jest trawiony wolniej niż pozostałe dwie formy. Dlatego najlepiej stosować go po treningu i w ciągu dnia.
- Izolat białka serwatkowego: powstaje przez oddzielenie frakcji białkowej serwatki. Dzięki temu serwatka ma wyższą zawartość białka, nie zawiera laktozy i szybciej się wchłania. Najlepiej spożywać po wysiłku.
- Hydrolizat białka serwatkowego: izolat białka serwatkowego powstaje w wyniku trawienia enzymami trawiennymi. Jego wchłanianie jest jeszcze szybsze, dzięki czemu białko może trafić bezpośrednio do mięśni po treningu. Najbardziej odpowiedni dla sportowców elitarnych lub osób dążących do osiągnięcia maksymalnej wydajności.
Podczas uprawiania sportu i treningu fizycznego białka budujące mięśnie ulegają uszkodzeniu (tzw. mikrouszkodzenia). Aby to naprawić, zachodzi proces zapalny, podczas którego komórki zapalne trawią (katabolizują) uszkodzone włókna mięśniowe, a następnie powstaje nowe białko (synteza), które je zastępuje. - To wyjaśnia zakwasy.
Procesy syntezy białek (budowania) i katabolizmu białek (rozkładu) zachodzą w naszym organizmie równolegle.
Głównym warunkiem budowy mięśni jest dodatni bilans syntezy białek, czyli powstaje więcej nowego białka, niż jest rozkładane - coraz większa liczba badań wykazuje, że nawet nadwyżka kaloryczna nie jest konieczna do budowy mięśni, dlatego przy odpowiedniej diecie i odpowiednim planie treningowym można jednocześnie zwiększać masę mięśniową i redukować tkankę tłuszczową.
Przy odpowiednim spożyciu białka stymulowanie wzrostu mięśni może pomóc w zachowaniu masy mięśniowej podczas odchudzania. Odpowiednia podaż białka jest niezbędna dla wszystkich osób.