Witamina D jest nazwą zbiorczą dla grupy związków rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym między innymi cholekalcyferolu (D3) i ergokalcyferolu (D2). Cholekalcyferol jest wytwarzany przez organizm z cholesterolu, a proces ten wymaga promieniowania UVB (światła słonecznego).
Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia, magnezu i fosforanów w jelitach, co może prowadzić do chorób kości w przypadku niedoboru witaminy D. Witamina D odgrywa również ważną rolę w procesach odpornościowych, zmniejszając stan zapalny w organizmie, dzięki swojej zdolności wpływania na podział, różnicowanie i obumieranie komórek zapalnych. Nadaje jej to właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzakaźne.
Niedobór witaminy D u dzieci powoduje angioedem, w którym kości stają się miękkie, zdeformowane i słabe. U młodych ludzi i dorosłych niedobór witaminy D powoduje zmiękczenie kości, co wiąże się z bólem i osłabieniem mięśni.
Ponieważ każdy jest narażony na różne ilości światła UV, zalecane dzienne ilości znacznie się różnią. Jeśli spojrzeć na naszych przodków, którzy żyli jako myśliwi-zbieracze, byli oni wystawieni na duże ilości słońca, a poziom witaminy D we krwi mógł być bardzo wysoki. Jednak w dzisiejszym świecie światło słoneczne ma również silniejsze właściwości uszkadzające DNA, dlatego nie można się opalać zbyt długo.
Ogólnie zalecane dzienne spożycie witaminy D (RDI):
- Poniżej 18 lat: 600 IU
- Dorośli: 600 IU
- Powyżej 70 lat: 800 IU
Górna tolerowana granica:
- 0-6 miesięcy: 1000 IU
- 7-12 miesięcy: 1500 IU
- 1-3 lata: 2500 IU
- 4-8 lat: 3000 IU
- 9 lat i więcej: 4000 IU
- W czasie ciąży: 4000 IU
Obecna tolerowana dzienna granica witaminy D wynosi 4000 IU, ale pojawia się coraz więcej badań, które wskazują, że długoterminowo 10000 IU witaminy D może nie stanowić żadnego zagrożenia dla zdrowych dorosłych. Jednak działania niepożądane zgłaszano przy skrajnie wysokim spożyciu (50 000 IU i więcej), przy czym występowały wymioty, zwiększone oddawanie moczu, pragnienie, encefalopatia (choroba wpływająca na funkcjonowanie mózgu) oraz niewydolność nerek przy tak wysokich dawkach. Nieumyślnie do przedawkowania może dojść, jeśli ktoś spożywa dużo żywności wzbogaconej w witaminę D wraz z dużą suplementacją.