Magnez jest minerałem, który wpływa na ponad 300 reakcji enzymatycznych (za pośrednictwem białek). Między innymi odgrywa rolę w syntezie białek (produkcji), prawidłowym funkcjonowaniu układu mięśniowego i nerwowego oraz wytwarzaniu energii (glikolizie, rozkładzie zmagazynowanych cukrów w organizmie). Czyni to go szczególnie ważnym dla osób wykonujących pracę umysłową i fizyczną oraz dla sportowców. Odpowiedni poziom magnezu może również zapobiegać skurczom mięśni.
Magnez odgrywa także rolę w wiązaniu kwasów nukleinowych tworzących DNA (materiał dziedziczny), pomagając w jego strukturze i w procesie jego powstawania. Utrzymanie prawidłowej struktury DNA jest ważne między innymi dla unikania różnych chorób autoimmunologicznych i nowotworowych oraz spowalniania procesu starzenia.
Odgrywa również rolę w naszym układzie odpornościowym, stymulując produkcję glutationu, enzymu odpowiedzialnego za rozkład szkodliwych wolnych rodników (nadtlenku wodoru), co może także zapobiegać siwieniu.
Magnez odgrywa także rolę w transporcie wapnia i potasu, procesie ważnym dla prawidłowego skurczu mięśni i rytmu serca. Bierze również udział w regulacji ciśnienia krwi.
Odgrywa także rolę w zdrowiu kości. 60% magnezu jest magazynowane w kościach - na powierzchni bogatego w wapń minerału kostnego zwanego hydroksyapatytem. Wzmacnia to fakt, że niski poziom magnezu jest czynnikiem ryzyka osteoporozy, ponieważ przy niedoborze magnezu hydroksyapatyt ma większą trudność z utrzymaniem swojej struktury, co prowadzi do rozpadu tkanki kostnej.
Produkty bogate w magnez:
- Nasiona dyni, migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe
- Nasiona chia
- Szpinak
- Czarne fasole, soja
- Ryż, ziemniaki
- Łosoś
Zalecane dzienne spożycie magnezu:
- Dla mężczyzn: 400 mg
- Dla kobiet: 310 mg
- W czasie ciąży: 350 mg
- W okresie karmienia piersią: 310 mg
U osób zdrowych nadmierne spożycie magnezu prawdopodobnie nie jest szkodliwe. Jednak nadmierne spożycie może powodować działania niepożądane u osób z chorobami nerek.