„Mało jem, a mimo to nie chudnę" - Jaki jest prawdziwy powód, który hamuje Twój proces odchudzania?!

Najczęstsze skargi towarzyszące odchudzaniu brzmią następująco:

• „Jem mało, a mimo to nie chudnę.”
• „Od kiedy jestem na diecie, przytyłam dwa kilogramy.”
• „Prawie nic nie jem, żyję tylko kawą, a mimo to mam duży brzuch.”

Jeśli rozpoznajesz w tym siebie, warto wiedzieć jedno: nie jesteś sam(a), a za tym zjawiskiem najczęściej nie stoi żadna poważna gospodarka hormonalna. W większości przypadków odpowiedź jest banalnie prosta: po prostu nie wiesz dokładnie, ile jesz. Rozwiązaniem nie jest kolejna cudowna dieta, lecz liczenie spożywanych kalorii – i tak, dziś jest to znacznie łatwiejsze niż kiedyś.

Dlaczego możemy z pełnym przekonaniem twierdzić, że to, o czym piszemy, to rzetelna wiedza?

Nie opieramy naszych informacji o funkcjonowaniu organizmu na intuicji czy domysłach, lecz na właściwych podstawach biofizycznych oraz odniesieniach do badań klinicznych.

Trzeba to rozumieć tak, że istnieją określone prawa biologiczne, którym – niezależnie od tego, jak bardzo ktoś chciałby je podważyć albo jak wygodnie byłoby, gdyby organizm działał inaczej – po prostu nie da się zaprzeczyć.

Jedyny naukowo potwierdzony sposób na redukcję masy ciała: deficyt kaloryczny

Jedną z najlepiej potwierdzonych zasad współczesnej nauki o żywieniu, popartą dowodami gromadzonymi przez dziesięciolecia, jest to, że:

„jeśli dostarczasz mniej energii, niż organizm zużywa, będziesz chudnąć. Jeśli więcej – przybierzesz na wadze.”

To nie jest opinia, trend ani marketing dietetyczny – to prawo biologiczne, które wynika wprost z podstaw fizyki. Gospodarka energetyczna organizmu podlega pierwszej zasadzie termodynamiki, która mówi:

„Energia nie ginie, tylko zmienia formę.”

To uproszczona, podręcznikowa wersja tej definicji. Jej oficjalna, naukowa forma brzmi następująco:

„Całkowita energia układu zamkniętego jest stała; energia może przechodzić z jednej formy w drugą, ale nie może powstawać ani zanikać.”¹

Co nauka mówi o odchudzaniu? – Wnioski z dwóch dużych badań

Znamy już prawa fizyki, ale same w sobie nie miałyby większego znaczenia, gdyby nie towarzyszyły im praktyczne badania kliniczne.

W badaniu opublikowanym w New England Journal of Medicine, obejmującym ponad 800 osób², porównano różne modele żywienia, między innymi diety wysokobiałkowe i niskotłuszczowe oraz jadłospisy o wysokiej zawartości węglowodanów. Uczestników obserwowano przez ponad rok.

Najważniejsze wnioski z badania były następujące:

• stopień utraty masy ciała nie zależał od rodzaju stosowanej diety,
• skład makroskładników (proporcje tłuszczu, węglowodanów i białka) nie wpływał istotnie na skalę redukcji masy ciała,
• a jedynym czynnikiem decydującym o chudnięciu była ilość spożywanych kalorii.

W praktyce wniosek autorów można streścić jednym zdaniem:

„Różne diety prowadziły do podobnej utraty masy ciała, o ile wytwarzały deficyt kaloryczny.”

Badanie to jasno pokazuje więc, że nie liczy się typ diety, lecz bilans energetyczny.       

W podobnym badaniu, obejmującym ponad 300 osób³, uczestników obserwowano przez dwa lata. Naukowcy porównywali diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe.

Najważniejsze wyniki:

• obie grupy osiągnęły bardzo zbliżoną utratę masy ciała,
• parametry metaboliczne (glikemia, poziom lipidów we krwi itd.) również poprawiały się w podobnym stopniu,
• skład makroskładników nie był czynnikiem decydującym,
• a kluczem do redukcji masy ciała także tutaj był deficyt kaloryczny, a nie zawartość węglowodanów czy tłuszczu.

To badanie potwierdza więc jedno: proporcje makroskładników mają znaczenie drugorzędne, a deficyt kaloryczny – pierwszorzędne.

A zatem brak efektów odchudzania w 90% przypadków nie wynika z hormonów, lecz z prostego bilansu energetycznego.

Nie oznacza to oczywiście, że objawy zaburzeń hormonalnych należy bagatelizować. Rozchwianie gospodarki hormonalnej może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych i już przy pierwszych sygnałach wymaga diagnostyki.

Z perspektywy zmian masy ciała wpływ zaburzeń hormonalnych jest jednak zazwyczaj znacznie mniejszy, niż wielu osobom się wydaje. Innymi słowy: ich negatywny wpływ na bilans kaloryczny jest realny, ale na ogół nie tak duży, by sam w sobie uniemożliwiał odchudzanie.

Spójrzmy na liczby: jeśli wyniki badań nie są prawidłowe, to jak bardzo spowalnia to metabolizm?

Większość zaburzeń hormonalnych — na przykład łagodna niedoczynność tarczycy, insulinooporność czy PCOS — nie zatrzymuje metabolizmu i nie sprawia, że schudnięcie staje się „niemożliwe”.

Przykłady:

• Łagodna niedoczynność tarczycy: spowalnia metabolizm średnio o 5–10%. Dla osoby, której zapotrzebowanie na utrzymanie masy ciała wynosi 2000 kcal, oznacza to zaledwie 100–200 kcal różnicy dziennie.⁵
• Umiarkowana niedoczynność może powodować większe spowolnienie, ale nawet wtedy rzadko przekracza ono 15–20%. To daje 300–400 kcal różnicy — a więc nadal jest to sytuacja możliwa do opanowania i nie uniemożliwia redukcji masy ciała.⁶
• Insulinooporność i PCOS: badania pokazują, że odchudzanie może być trudniejsze, ale nie z powodu mniejszego spalania kalorii, tylko dlatego, że: uczucie głodu bywa silniejsze i/lub częściej pojawia się napad objadania, przez co trudniej utrzymać deficyt kaloryczny, a wahania glukozy dodatkowo sprzyjają przejadaniu się.^7,8
• Podwyższony poziom kortyzolu (hormonu stresu) sprzyja przybieraniu na wadze w sposób behawioralny, a nie metaboliczny.⁹ Problem polega na tym, że: rośnie apetyt, a wraz z nim kaloryczność diety, natomiast pogarszający się sen obniża poziom aktywności.

A co z wiekiem? Czy starzenie się rzeczywiście spowalnia metabolizm?

Wraz z wiekiem metabolizm rzeczywiście zwalnia – ale nie w taki sposób, jak wielu osobom się wydaje. Badania pokazują, że dzieje się to na przestrzeni dekad, a nie z dnia na dzień. Skala tego spowolnienia to około 0,5–1% rocznie. To bardzo niewiele, niemal niezauważalnie. Sam wiek nie powoduje nagłego spowolnienia metabolizmu.¹⁰

Za gwałtowną zmianą zawsze stoi jakiś inny czynnik:

1. Spadek masy mięśniowej (sarkopenia)^11,12: to najważniejszy czynnik, ponieważ mięśnie są najbardziej aktywną metabolicznie tkanką pod względem wydatku energetycznego. Ma to znaczenie zwłaszcza wtedy, gdy ktoś nagle mocno ogranicza aktywność fizyczną i w ciągu kilku tygodni traci mięśnie. To z kolei odczuwalnie zmniejsza dzienne spalanie kalorii.
2. Spadek aktywności fizycznej¹³: w powiązaniu z poprzednim punktem, mniejsza aktywność bezpośrednio redukuje ilość spalanych kalorii – w zależności od rodzaju sportu różnica może sięgać nawet 500–2500 kcal. Mniej oczywiste jest to, że jeśli mniej chodzimy, rzadziej ruszamy się spontanicznie albo wykonujemy mniej prac domowych, również może to oznaczać różnicę rzędu 200–800 kcal.
3. Niedobór snu¹⁴: jak pokazują wcześniejsze przykłady, ma on bardzo niekorzystny wpływ na metabolizm, ponieważ ogranicza spontaniczną aktywność, nasila głód i oddziałuje także na spoczynkowy wydatek energetyczny. Z wiekiem obserwuje się ponadto zmiany w regulacji snu, czyli mówiąc prościej: „śpimy coraz mniej”.¹⁸
4. Stres i kortyzol¹⁵: kortyzol nie spowalnia metabolizmu, ale zwiększa apetyt, obniża aktywność fizyczną i pogarsza jakość snu. Innymi słowy, stres negatywnie wpływa na wszystkie parametry wymienione wcześniej. Co ciekawe, badania wskazują, że poziom kortyzolu zazwyczaj rośnie wraz z wiekiem, ale zmiana ta jest powolna, stopniowa i nie przebiega identycznie u wszystkich.^16,17

Dlaczego więc tak wiele osób ma poczucie, że „prawie nic nie je”?

Bo ludzki mózg fatalnie ocenia ilość spożywanych kalorii. Naprawdę fatalnie.

Badania pokazują, że ludzie średnio zaniżają swoje dzienne spożycie energii o 30–50%.⁴

To oznacza, że jeśli wydaje Ci się, że jesz 1200 kcal, w rzeczywistości możesz przyjmować 1800–2000 kcal. A to już w zupełności wystarczy, by nie chudnąć.

Gęstość energetyczna: ukryta broń w odchudzaniu

Gęstość energetyczna pokazuje, ile energii zawiera dane jedzenie w przeliczeniu na objętość lub masę.

Dlatego właśnie:

• 500 kcal czekolady to porcja wielkości dłoni,
• tyle samo energii w bananach to 5–6 sztuk,
• tyle samo energii w ogórku to około 5 kilogramów,
• tyle samo energii w piersi z kurczaka to 600–700 gramów,
• a tyle samo energii w maśle orzechowym to 2 duże łyżki.

Ta sama ilość energii, zupełnie inna objętość – a wraz z nią zupełnie inne odczucie sytości.

Konkretnie:

1. Po czekoladzie wciąż będziesz głodny(-a). Po bananach prawdopodobnie nie będziesz mieć już ochoty na nic więcej.
2. Ogórków z pewnością nie zjesz tyle energii, ile czekolady. 90 g kontra 5 kilogramów!!!
3. Po pół kilogramie piersi z kurczaka możesz nie być głodny(-a) przez cały dzień, ale 2 duże łyżki masła orzechowego wystarczą może przed treningiem – po nim znów pojawi się głód.
4. Jedzenie z fast foodów jest kaloryczne, ma małą objętość i słabo syci.
5. Oleje i tłuszcze mają najwyższą gęstość energetyczną. 100 gramów oliwy z oliwek albo smalcu to blisko 900 kcal!!

Widzisz już? Rozumiesz już? Właśnie dlatego tyje się od „małej ilości jedzenia”.

Dlaczego liczenie kalorii naprawdę działa?

Bo konfrontuje Cię z rzeczywistością.

Wielu ludzi przeżywa zaskoczenie dopiero wtedy, gdy po raz pierwszy zapisuje to, co zjada w ciągu dnia:

• „Myślałem(-am), że ta mała przekąska ma 100 kcal… a ma 450.”
• „Moje poranne latte ma 300 kcal?!”
• „Rodzinny zestaw w McDonald’sie ma 1500–1800 kcal?!”
• „Moja sałatka ma więcej kalorii niż hamburger?” (Tak, jeśli zalejesz ją olejem; bez tego ma naprawdę bardzo niewiele.)

Liczenie kalorii nie działa dlatego, że jest magiczne. Działa dlatego, że wreszcie dostajesz precyzyjny, liczbowy obraz tego, ile naprawdę jesz.

Jak zacząć?

1. Nie musisz zmieniać diety

Możesz zostać przy tym samym sposobie odżywiania, po prostu jedz mniej, ale niekoniecznie w gramach, tylko w kaloriach!

2. Zacznij notować kalorie

Możesz robić to w aplikacji, ale może Ci w tym pomóc także ChatGPT. Prowadzenie dziennika kalorii nigdy nie było prostsze: wystarczy zrobić zdjęcie posiłku, a AI poda orientacyjną wartość.

3. Sprawdź swoje zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie masy ciała

Tę wartość można obliczyć za pomocą dostępnych w internecie wzorów, uwzględniających wiek, płeć, masę ciała, wzrost i poziom codziennej aktywności fizycznej. To właśnie taka ilość kalorii pozwala długoterminowo utrzymać obecną wagę.

4. Jedz o 10–20% mniej

To zrównoważony, możliwy do utrzymania deficyt. Złota zasada mówi, że aby chudnąć około 0,5 kg tygodniowo, potrzebny jest deficyt 500 kcal dziennie, a by tracić 1 kg tygodniowo – około 1000 kcal.

5. Nie przesadzaj

Nie trzeba schodzić do 1200 kcal. Zbyt niska podaż energii prędzej czy później się zemści. Nie warto wchodzić w deficyt większy niż 1000 kcal.

Jak najeść się do syta na deficycie kalorycznym?

Klucz jest prosty: produkty o dużej objętości i niskiej gęstości energetycznej.

Należą do nich między innymi:

• warzywa (ogórek, papryka, cukinia, pomidor)
• owoce (jabłko, owoce jagodowe, pomarańcza)
• chude mięsa
• białka jaj
• ryż, ziemniaki
• płatki owsiane
• zupy
• napoje zero
• lekkie produkty mleczne

Unikaj albo odmierzaj bardzo dokładnie:

• olej (1 łyżka = 120 kcal)
• masło orzechowe
• sery
• pieczywo i wypieki
• czekoladę, słodycze
• jedzenie typu fast food
• alkohol

Dlaczego nie ma innej drogi niż deficyt kaloryczny?

Badania dostępne w PubMedzie zgodnie pokazują:

• Dieta keto działa dlatego, że jesz mniej kalorii.
• Dieta wegańska działa dlatego, że jesz mniej kalorii.
• Post działa dlatego, że jesz mniej kalorii.
• Zasada „nie jem po 18:00” działa dlatego, że jesz mniej kalorii.

Metoda może się zmieniać, ale mechanizm pozostaje ten sam. Deficytu nie da się obejść.