Wszystko o kreatynie

Odpowiemy również na najważniejsze pytanie: z czego i ile? W złotych czasach kulturystyki znano tylko kreatynę monohydratową. Teraz w ofercie form kreatyny można dosłownie się pogubić. Kreatyna jest dostępna m.in. w postaci: tri-kreatynowego malatu, kreatyny cytrynianowej, kreatyny azotanowej, kreatyny chlorowodorku (HCL), kreatyny alkalicznej oraz kreatyny etylowego esteru.

Kreatynę odkryto w 1832 roku¹, ale dopiero na początku lat 90-tych zaczęto intensywnie badać jej właściwości poprawiające wydolność.² Obecnie mówi się również o jej właściwościach prozdrowotnych, o czym świadczą badania.³ Poza kreatyną trudno znaleźć inny ergogeniczny (poprawiający wydolność) suplement, którego skuteczność byłaby tak jednolicie uznawana w literaturze fachowej.⁴ Zaraz szczegółowo omówimy te różne właściwości, ale najpierw wyjaśnijmy podstaw!

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to organiczny kwas o strukturze podobnej do aminokwasów, zawierający dużą ilość azotu. Kreatynę wytwarza nasz organizm z aminokwasów argininy, glicyny i metioniny, aby mogła zostać wykorzystana jako źródło energii (95% całkowitej kreatyny znajduje się w włóknach mięśniowych).

Aby zrozumieć działanie kreatyny, musimy poznać pojęcie ATP. Adenozynotrójfosforan (ATP) to podstawowe paliwo. Każde jedzenie zawierające kalorie rozkłada się na ATP. Zauważyliście „-tri” w nazwie? Oznacza to, że zawiera trzy grupy fosforanowe. Jeśli odetniemy jedną, powstaje ADP i uwalnia się 30 kJ energii. Kreatyna wchodzi w grę, ponieważ fosforan może być przechowywany tylko w postaci kreatynofosforanu. Z rozbiciem grupy fosforanowej z kreatynofosforanu regenerowany jest ADP (to zadanie wykonuje enzym kreatynokinaza). Przykład z włóknami mięśniowymi: zapasy ATP w organizmie wystarczają tylko na kilka skurczów mięśni (to odpowiada kilku sekundom wysiłku), potem mięsień pobiera fosforan z kreatynofosforanu, zyskując jeszcze kilka sekund, zanim uruchomi się cykl Szent-Györgyi’ego-Krebsa (czyli proces wytwarzania energii w warunkach tlenowych, aerobowych).

Zatem kreatynofosforan dostarcza energii podczas intensywnych obciążeń trwających kilka sekund. Nasze ciało używa kreatyny podczas sprintów, ćwiczeń siłowych i wybuchowych.

Badania potwierdziły, że kreatyna może mieć działanie poprawiające wydolność w następujących sportach:

• Trening siłowy – może zwiększyć maksymalną siłę.^5-7
• Trening rowerowy^8,9 – zwiększa siłę podczas sprintów.
• Trening biegowy^10,11 – zwiększa siłę podczas sprintów.
• Sporty drużynowe^12,13,16 – oprócz sprintów, może zwiększyć siłę w kopnięciach i rzutach, a także siłę odskoków i oporów.
• Pływanie¹⁴ – działanie jest najbardziej odczuwalne w stylu klasycznym i motylkowym, ponieważ te dwa style najbardziej polegają na sile mięśni.
• Taniec¹⁵ – stosowanie kreatyny może dawać przewagę w takich rodzajach tańca, które wymagają atletycznych (eksplozywnych i szybkich) ruchów, jak swing, breakdance, charleston, jive itp.
• Sporty walki¹⁷ – jedno z badań badało wpływ kreatyny na zawodników judo, ale bazując na wynikach z poprzednich sportów i mechanizmie działania kreatyny, może ona przynieść korzyści we wszystkich sportach walki. Zawodnicy walki muszą polegać przede wszystkim na siłach eksplozywnych.
• +1: Gimnastyka, kalistenika, trening uliczny (street workout), trening więzienny – choć badania nie obejmowały tych typów treningów, to ze względu na znane efekty kreatyny, będzie ona miała korzystny wpływ na krótkie okresy wysiłku siłowego, jak np. utrzymywanie pozycji na drążku i ćwiczenia eksplozywne, takie jak pompki i podciąganie.

Dlaczego jest tak popularna?

Kreatyna zaczęła zyskiwać na popularności po Igrzyskach Olimpijskich w Barcelonie w 1992 roku. Wiele sprinterów i trójboistów siłowych twierdziło, że kreatyna odegrała dużą rolę w ich przygotowaniach. Od tego czasu jej popularność nie maleje, a wręcz rośnie zapotrzebowanie na różne formy kreatyny, takie jak tri-kreatynowy malat, kreatyna cytrynianowa, kreatyna azotanowa, kreatyna alkaliczna i kreatyna etylowy ester.

Sekret kreatyny polega na tym, że jako substancja naturalna ma na celu przywrócenie wewnętrznej równowagi w naszym organizmie. Oznacza to, że po nasyceniu organizmu kreatyną, nie może on już wykorzystać jej więcej (czyli zostaje wydalona z moczem). Więcej kreatyny nie oznacza lepszych efektów, ale jej brak może prowadzić do pogorszenia wydolności. Kreatyna jest jedynym środkiem zwiększającym poziom siły, którego PRZEDAWKOWANIE, W PORÓWNANIU Z SRODAMI ANABOLICZNYMI I KOFEINĄ, NIE PRZYNOSI DODATKOWYCH KORZYŚCI. Podczas gdy możemy się zaadoptować do kofeiny, co oznacza, że do osiągnięcia tego samego efektu potrzeba coraz większych ilości – co może prowadzić do niebezpiecznego „błędnego koła”, to w przypadku kreatyny coś takiego nie występuje. Przy wyższych dawkach nasilenie efektów ubocznych (takich jak problemy żołądkowe i zatrzymywanie wody) będzie wzrastać. Oczywiście trzeba wiedzieć, czego dokładnie oczekiwać od kreatyny i czego nie!

EFEKTY KREATYNY – ZOBACZMY TO REALISTYCZNIE

Kreatyna to nie cudowny środek, ale może stać się jednym przy odpowiednim programie treningowym! Może bowiem nie tylko zwiększyć wydolność, ale także jednocześnie zwiększyć masę mięśniową. Choć siła mięśniowa nie równa się masie mięśniowej, ponieważ siła zależy od tego, jak dobrze działają neurony motoryczne (nerwy odpowiedzialne za ruch), progresywne przeciążenie (czyli stopniowe zwiększanie obciążenia lub intensywności treningu) jest głównym czynnikiem napędzającym wzrost mięśni. Z tego wynika, że jeśli osiągamy lepsze wyniki na treningach, to będziemy również bardziej umięśnieni. Wszystko to zostało potwierdzone w badaniach.^29-32

Ponadto kreatyna może mieć również właściwości prozdrowotne. Kreatyna spożywana w umiarkowanych ilościach będzie korzystna dla zdrowia! Może poprawić przebieg wszystkich chorób, które wpływają na procesy wytwarzania energii w komórkach. Zwykle te zmiany nasilają się wraz z wiekiem.

Choroby, na które kreatyna może mieć korzystny wpływ:

• Choroba Alzheimera, demencja i choroba Parkinsona: w każdym przypadku metabolizm kreatyny może być zaburzony, dlatego „teoretycznie” spożycie kreatyny może pomóc w przebiegu tych chorób. Może zwiększyć wydolność umysłową (ponieważ komórki mózgowe również wykorzystują kreatynę do produkcji energii), zwiększyć siłę mięśniową i zmniejszyć ogólne zmęczenie. ^33-35,37-44 Należy jednak dodać, że każda z tych dziedzin cierpi z powodu braku dużych badań klinicznych.³³
• Miastenia gravis: jest to choroba o podłożu autoimmunologicznym, która prowadzi do zaburzenia połączenia między mózgiem a mięśniami. Studium przypadku 26-letniego pacjenta z miastenią wykazało, że połączenie ćwiczeń fizycznych i spożycia kreatyny może zwiększyć wydolność.³⁶
• Choroba Huntingtona: jest to genetyczna choroba, która zazwyczaj dotyka osoby w średnim wieku i objawia się zmianami nastroju, abnormlanym chodem, drżeniem i napadami epilepsji.^45-48 W ciele pacjentów zaburzona jest proporcja kreatynofosforanu do wolnego fosforanu.⁴⁹ Może to uzasadniać spożycie kreatyny u osób cierpiących na chorobę Huntingtona. Potwierdzając to: jedno z badań wykazało, że kreatyna może znacznie wydłużyć czas przeżycia.⁵⁰

Ogólnie rzecz biorąc, badania są zgodne i obiecujące, ale bardzo ograniczone, aby można było wyciągnąć jednoznaczne wnioski. W Vitamin360 jako zespół sugerowalibyśmy zastosowanie kreatyny w przypadku osób starszych z pogarszającym się stanem zdrowia, takich jak rodzice czy dziadkowie. Oczywiście, po konsultacji z lekarzem!

Inne schorzenia, w których kreatyna może pomóc:

• Depresja: znane są przypadki osób z depresją, które mają trudności z wyjściem z łóżka? Dzieje się tak, ponieważ metabolizm kreatyny jest zaburzony także w depresji. Dlatego suplementacja kreatyną może pomóc w zarządzaniu depresją.^51-54
• Rehabilitacja po urazach mózgu: po traumatycznych uszkodzeniach komórek nerwowych użycie ATP może osiągnąć poziom, który sam w sobie uszkadza część odpowiedzialną za produkcję energii w komórkach: mitochondria. Dzięki właściwościom oszczędzającym ATP, kreatyna może przyspieszyć proces gojenia po urazach mózgu.^55,56
• Zdrowie układu sercowo-naczyniowego: w sercu znajduje się najwięcej enzymu kreatynokinazy, co oznacza, że serce ma największe zapotrzebowanie na kreatynę! Kreatyna jest szczególnie potrzebna w stanach niedotlenienia.⁵⁷ Mówiąc prościej, kreatyna wzmacnia mięsień sercowy i może zmniejszyć stopień uszkodzeń podczas udaru mózgu lub zawału serca.⁵⁸ Jeśli już doszło do problemu, kreatyna może wspomóc proces leczenia.⁵⁹ Dodatkowo może obniżyć poziom homocysteiny oraz „złego” cholesterolu.⁶⁰ W ten sposób zmniejsza ryzyko miażdżycy.

Więc kreatyna jest zdrowa, może powinna ją stosować każda dorosła osoba na dłuższą metę, w ilości 2,5 – 5 gramów (patrz: dawkowanie)! Fizyczny i mentalny stres dotyka każdego, a jeśli nie, to oznacza, że ktoś depresyjnie siedzi w domu. Kreatyna może pomóc również w tym przypadku. Więc zacznijcie ją stosować!

EFEKTY KREATYNY – ZOBACZMY TO REALISTYCZNIE

Prawda jest taka, że nie ma klinicznie istotnych skutków ubocznych. Jednorazowe spożycie dużej dawki kreatyny może powodować dolegliwości żołądkowe.

Ponadto mogą wystąpić skurcze mięśni, ponieważ kreatyna może wiązać wodę, co prowadzi do odwodnienia (jeśli spożycie kreatyny nie jest połączone z zwiększonym spożyciem wody).^20-22 W rzeczywistości badania uznały 5-10 g kreatyny monohydratowej dziennie za bezpieczne.^23,24 Dokładniej: 5 g kreatyny monohydratowej uznano za bezpieczne do długotrwałego stosowania, a 10 g dziennie stosowane przez prawie rok u osób starszych uznano za bezpieczne.

Jedynym pewnym „skutkiem ubocznym” jest zwiększenie masy wodnej.^25,26 Jeśli ktoś przygotowuje się do zawodów, sesji zdjęciowej lub lata i zaczyna stosować kreatynę, zalecamy, aby nie przeprowadzał tzw. „ładowania” kreatyną monohydratową, czyli nie stosował początkowo dużych dawek, lecz zaczął od dawki podtrzymującej 5 gramów. W ten sposób jego ciało również zostanie nasycone kreatyną, chociaż proces ten potrwa dłużej, ale znacząco zmniejszy się stopień „zatrzymywania wody”.²⁷ Alternatywą na zatrzymywanie wody może być stosowanie kreatyny chlorowodorkowej zamiast kreatyny monohydratowej.

Jeszcze jedna ważna rzecz! Kreatyna w naszym organizmie przekształca się w kreatyninę po jej użyciu. Kreatynina jest biomarkerem funkcji nerek we krwi. Oznacza to, że podwyższony poziom kreatyniny może wskazywać na uszkodzenie nerek. Spożycie 5 gramów kreatyny dziennie nie zwiększa poziomu kreatyniny we krwi, jednak powyżej tej dawki może wystąpić wzrost poziomu kreatyniny, co może dać fałszywie pozytywny wynik w badaniach krwi. Ponieważ to nie nerki są uszkodzone przez spożycie kreatyny, ale więcej kreatyny powoduje, że więcej kreatyniny się rozkłada.²⁸

Kreatyna może wchodzić w interakcje z następującymi lekami^74-76:

• Niesteroidowe leki przeciwzapalne
• Diuretyki
• Cimetydyna: lek na zgagę. Stosowanie go razem z kreatyną może zwiększyć ryzyko uszkodzenia nerek.
• Probenecyd: lek na dnę moczanową
• Antybiotyki aminoglikozydowe i inne substancje potencjalnie uszkadzające nerki.

Mając na uwadze te informacje: jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki (lub cierpisz na jakąkolwiek chorobę), przed rozpoczęciem stosowania kreatyny ważna będzie konsultacja z lekarzem prowadzącym!

RODZAJE KREATYNY, DO CZEGO SŁUŻĄ, KTÓRA JEST NAJLEPSZA?

Na rynku dostępnych jest wiele form kreatyny, teraz szczegółowo przyjrzymy się, jakie dodatkowe korzyści może oferować każda z nich.

1. Tradycyjny kreatyna monohydratowa, spoiler: stary sposób zawsze wygrywa!

Kreatyna monohydratowa jest nadal najczęściej stosowaną i najlepiej przebadaną formą kreatyny. Jej wadą jest to, że przy wyższych dawkach mogą wystąpić większe efekty uboczne, ale ponieważ inne formy nie zostały tak dokładnie zbadane, zalecamy kreatynę monohydratową jako podstawową. Istnieją jednak również formy, które w niektórych przypadkach mogą być bardziej uzasadnione. Przyjrzyjmy się im!

2. Kreatyna chlorowodorek (Kreatyna HCl): środek zmniejszający zatrzymywanie wody.

Kreatyna chlorowodorek ma lepszą rozpuszczalność w wodzie niż kreatyna monohydratowa, dzięki czemu może być skuteczna w mniejszych dawkach. Ponadto dla sportowców, którzy muszą precyzyjnie kontrolować swoją wagę, kreatyna chlorowodorek może być bardziej odpowiednia, ponieważ jej stosowanie nie prowadzi do zatrzymywania wody w takim stopniu jak kreatyna monohydratowa.⁶¹

3. Kreatyna azotanowa: zwiększa uczucie "pompowania" mięśni.

Kreatyna azotanowa to połączenie cząsteczki kreatyny i azotanu. Jej dodatkowa zaleta leży w obecności azotanu, ponieważ rozkładając go, oprócz działania kreatyny, może również wystąpić efekt zwiększenia przepływu krwi dzięki właściwościom azotanu. Nasz organizm wykorzystuje azotany do produkcji NO (tlenku azotu), który ma działanie rozszerzające naczynia krwionośne.⁶² Ponadto teoretycznie, zwiększenie przepływu krwi może wspomagać lepsze wykorzystanie kreatyny.⁶²

4. Kreatyna etyl ester

Kreatynę etyl ester reklamuje się w wielu miejscach jako lepszą alternatywę dla kreatyny monohydratowej, która rzekomo charakteryzuje się lepszą przyswajalnością i mniejszą liczbą efektów ubocznych. Jednak badania nie potwierdziły tych twierdzeń.^63-65

5. Kreatyna cytrynian

Kreatyna cytrynian, będąca formą kreatyny połączoną z kwasem cytrynowym, może stanowić lepszą alternatywę niż etyl ester. Dwa badania porównały ją z kreatyną monohydratową. W jednym z nich wyniki były bardzo podobne, jednak cytrynian wchłaniał się nieco szybciej.⁶⁶ W drugim badaniu również zaobserwowano podobne efekty, ale efekty uboczne (problemy żołądkowe i zatrzymywanie wody) były mniej widoczne przy stosowaniu cytrynianu w porównaniu do monohydratu.⁶⁷ Pod względem efektów nie ma różnicy między cytrynianem a monohydratem. W przypadku cytrynianu efekty uboczne są mniejsze, ale monohydrat jest formą, która była badana znacznie częściej.

6. Kreatyna buforowana (Kre-Alkalyn)

Kreatyna buforowana to forma o podwyższonym pH, mająca na celu lepszą odporność kreatyny na środowisko kwasu żołądkowego. Teoretycznie może to poprawić przyswajalność kreatyny buforowanej w porównaniu do kreatyny monohydratowej, jednak badania nie wykazały istotnych różnic w zakresie przyswajalności i skuteczności.^68,69

7. Tri-kreatyna jabłczan: najsilniejsza formuła.

Kombinacja kreatyny i kwasu jabłkowego. Z jednej strony jego kwasowość może zwiększyć przyswajalność, a kwas jabłkowy odgrywa rolę w cyklu Krebsa wspomnianym na początku artykułu. Dlatego teoretycznie tri-kreatyna jabłczan może wpływać nie tylko na pracę beztlenową, ale także na aerobowy proces produkcji energii. Może to sprawić, że posiada silniejsze właściwości wspomagające wydolność w porównaniu do kreatyny monohydratowej. Badania również to potwierdzają⁷², ale jego moc nie jest aż tak wybitna w porównaniu do monohydratu.^71,73 Tak więc tri-kreatyna jabłczan w praktyce może być silniejsza!

Formy kreatyny: podsumowanie

Z powodu stosunkowo niewielkiej liczby badań, Vitamin360 nadal zaleca tradycyjny kreatynę monohydratową do ogólnych celów stosowania.

Jeśli celem jest wyłącznie zwiększenie energii, tri-kreatyna jabłczan może być dobrym (lepszym) wyborem.

Aby uzyskać dodatkową pompa (uczucie pełności mięśni podczas treningów), wybierzmy kreatynę azotanową.

W sezonie rywalizacyjnym natomiast warto wybrać kreatynę chlorowodorkową, aby nie zatrzymywać nadmiaru wody.

Z punktu widzenia utrzymania zdrowia, najlepszym wyborem pozostaje kreatyna monohydratowa, ponieważ to ją stosowano w nielicznych badaniach klinicznych.

KREATYNA W PROSZKU CZY KAPSULE?

Ze względu na łatwość dozowania i stosunek ceny do wartości, Vitamin360 zdecydowanie wybrałby kreatynę w proszku. Zresztą kreatyna w kapsułkach nie oferuje dodatkowej korzyści w zakresie przyswajalności.

DAŻOWANIE KREATYNY, KIEDY, JAK?

Z punktu widzenia ogólnego utrzymania zdrowia: 3-5 gramów kreatyny monohydratowej. W leczeniu chorób (za zgodą lekarza) mogą być wymagane wyższe dawki lub faza ładowania.

Kreatyna monohydratowa w celu ładowania: 15-25 gramów dziennie (lub 0,3 gkg masy ciała), przez tydzień, a następnie utrzymanie 2,5-5 gramów (lub 0,03g*kg).

Wyższe dawki warto podzielić na 3 porcje i przyjmować wraz z posiłkami, co zmniejszy ryzyko problemów żołądkowych.

W JAKIM WIEKU MOŻNA STOSOWAĆ KREATYNĘ?

Spożycie kreatyny nie jest zalecane poniżej 18. roku życia. Mimo że uznaje się ją za zdrową i mimo licznych badań dotyczących jej skuteczności, długoterminowe skutki jej stosowania u dzieci nie są znane. Dlatego „Amerykańska Akademia Pediatryczna i Amerykańskie Stowarzyszenie Medycyny Sportowej” zalecają jej stosowanie dopiero po 18. roku życia.⁷⁰ Młodzież, proszę poczekać jeszcze z jej stosowaniem!