Wszystko o kofeinie – działanie, ilość, alternatywy

W przeciwieństwie do tego, codzienne palenie wśród dorosłych wynosi około 27% (na Węgrzech), ale podczas gdy palenie jest jednoznacznie szkodliwe dla zdrowia, umiarkowane spożycie kofeiny może u wielu osób przynieść odświeżenie psychiczne i fizyczne. W postaci kawy i herbaty może również dostarczać zdrowych antyoksydantów.

W dzisiejszym artykule odkryjemy zalety i wady kofeiny! Ponadto wyruszymy w podróż, aby dowiedzieć się: jaki byłby najbardziej optymalny schemat picia kawy? Zacznijmy od początku!

Czym jest kofeina i jak działa?

Kofeina to naturalny, psychoaktywny środek stymulujący, który najczęściej występuje w kawie, herbacie, napojach energetycznych oraz niektórych lekach.

Czy wszyscy znają nasz hormon odpowiedzialny za przetrwanie: adrenalinę?

Kofeina nie działa bezpośrednio poprzez zwiększenie poziomu adrenaliny, lecz blokuje w mózgu neurotransmiter adenozynę o działaniu uspokajającym.¹ Ten hormon zazwyczaj powoduje senność, spowolnienie i zmęczenie – blokada wywołana przez kofeinę sprawia, że mózg nie odczuwa zmęczenia, a aktywność neuronów wzrasta. Nadnercza reagują na to, co prowadzi do zwiększonej produkcji adrenaliny. To powoduje typowe efekty „kofeinowe”, takie jak:

• czujność
• szybsze bicie serca
• wyższe ciśnienie krwi
• zwiększone poczucie energii
• a u niektórych osób nawet lekki niepokój i pobudzenie.

Wspólnym punktem adrenaliny i adenozyny jest cykliczny monofosforan adenozyny (cAMP). Ten wtórny przekaźnik wzmacnia działanie adrenaliny w organizmie. Właściwość ta jest szczególnie istotna w mięśniach i tkance tłuszczowej – oznacza to, że spożycie kofeiny może prowadzić do większego rozkładu tłuszczu i mobilizacji energii.²

Jak bardzo kofeina pobudza?

Siła i czas trwania efektu zależą od wielu czynników. Pierwszym aspektem, który powoduje, że każdy inaczej odczuwa działanie kofeiny, jest tolerancja.³ Przy ciągłym spożywaniu kofeiny wzrasta ilość potrzebna do odczucia efektu pobudzenia – w przypadku silnej tolerancji na kofeinę nawet jej działanie moczopędne może zostać zneutralizowane. Aby uniknąć tolerancji na kofeinę, należy dbać o to, aby całkowite spożycie kofeiny nie przekraczało 400 mg dziennie.⁴ Ponadto, gdy zauważymy, że kofeina działa coraz słabiej, zamiast zwiększać dawkę, należy ją zmniejszyć. Zamiast tego skupmy się na regenerujących aktywnościach (np. ćwiczenia relaksacyjne, joga, więcej snu – nawet drzemka), które pomagają zwiększyć energię w ciągu dnia.

Oczywiście nie tylko tolerancja wynikająca z „przedawkowania” wpływa na działanie koreiny. Czynniki genetyczne, funkcjonowanie enzymów wątrobowych, jakość snu, a nawet równowaga hormonalna mają wpływ na odczuwanie kofeiny.

Jak szybko kofeina wywołuje efekt pobudzenia?

Pierwotny efekt kofeiny pojawia się po 30–60 minutach od spożycia – wtedy „zacznie działać”. Czas rozkładu kofeiny wynosi około 4–6 godzin, ale może trwać nawet do 8 godzin.⁵ Dlatego zaleca się unikanie spożywania kofeiny późnym popołudniem.

Skoro pobudza, dlaczego mogę spać po kawie?

Może to wynikać z kilku czynników:

1. Wspomniana wcześniej tolerancja: Jeśli regularnie spożywasz kofeinę, organizm przyzwyczaja się do niej, a efekt stymulujący staje się mniej skuteczny.
2. Czas spożycia: Jeśli pijesz kawę rano lub wczesnym popołudniem, do wieczora kofeina zostaje rozłożona. Nie wpłynie to na sen.
3. Indywidualna wrażliwość: Niektórzy szybciej rozkładają kofeinę, u nich efekt mija szybciej.
4. Bezsenność lub wyczerpanie: Zdarza się, że zmęczenie jest tak silne, że kofeina nie jest w stanie go stłumić.

Oczywiście można zaobserwować również odwrotny efekt: u niektórych osób picie kawy późnym popołudniem może zaburzyć rytm dobowy – i zwykle ten efekt jest częstszy. Dlatego rada Vitamin360: zdecydowanie unikaj picia kawy późnym popołudniem, ponieważ nie sprzyja to snu. Jeśli już ledwo odczuwasz efekt pobudzający, wtedy zmniejsz dzienne spożycie kofeiny, aby obniżyć tolerancję na kofeinę.

Co z wrażliwością na kofeinę?

Wiele osób doświadcza niepokoju, szybkiego bicia serca, drżenia rąk lub dolegliwości żołądkowych po spożyciu kofeiny. Dlaczego tak się dzieje?

Najważniejszym czynnikiem są genetyczne różnice w tempie rozkładu kofeiny!

Kofeina jest rozkładana w wątrobie przez enzym CYP1A2. Ten enzym ma dwa główne warianty genetyczne. W przypadku tzw. „szybkich metabolizerów” kofeina jest szybko usuwana, więc efekt pobudzający jest słabszy. Z kolei u „wolnych metabolizerów” kofeina krąży we krwi dłużej, co powoduje silniejszy, dłuższy efekt i częste skutki uboczne (np. drżenie, niepokój).⁶

Ponadto osoby z wrażliwszym układem nerwowym lub skłonnością do niepokoju mogą doświadczać zwiększonej wrażliwości na kofeinę.⁷ Lista nie kończy się na tym:

• W ciąży rozkład kofeiny znacznie spowalnia, co może prowadzić do zwiększonej wrażliwości.⁸
• W fazie lutealnej cyklu menstruacyjnego (przed PMS) reakcja na kofeinę może być nasilona.⁹
• Osoby z problemami tarczycy częściej doświadczają nadwrażliwości.¹⁰

Co spożywać w przypadku wrażliwości na kofeinę?

Poniżej wymienione napoje nie zawierają kofeiny, ale innymi sposobami zwiększają poziom energii. Choć nie działają tak mocno jak kofeina, mogą pomóc w utrzymaniu równowagi między czujnością a zmęczeniem w ciągu dnia.

• Herbata imbirowa – ma łagodne działanie pobudzające, poprawia krążenie krwi.
• Napoje zawierające żeń-szeń – zwiększają poziom energii, ale nie powodują nadmiernego pobudzenia.
• Woda z cytryną – nawadnia i działa odświeżająco.
• Sok z buraka – zawarte w nim azotany zwiększają przepływ krwi i dotlenienie.

Co z przedtreningowymi stymulantami?

Za działanie przedtreningowych stymulantów w największym stopniu odpowiada kofeina (dopiero potem składniki zwiększające „pompę” i kreatyna). Dlatego niektóre stymulanty niemal wyczerpują dzienną zalecaną dawkę kofeiny. Jedna porcja może zawierać od 150 do 350 mg kofeiny. Osoby wrażliwe na kofeinę mogą stosować tylko stymulanty bezkofeinowe, które nie działają tak intensywnie, ale dzięki zwiększeniu przepływu krwi mogą mieć łagodne działanie ergogeniczne.

Rekomendacja Vitamin360: przedtreningowy suplement bez stymulantów FA - Fitness Authority: Xtreme Napalm Pre-Contest Pumped! Jego składniki silnie stymulują przepływ krwi, co zwiększa uczucie „pompy”.¹¹ Tauryna i ekstrakty roślinne zwiększają koncentrację i optymalizują reakcję na stres podczas treningów.^12,13

Czy kofeina naprawdę podnosi ciśnienie krwi?

Tak, kofeina krótkotrwale podnosi ciśnienie krwi, ponieważ hamuje działanie adenozyny, która zazwyczaj rozluźnia naczynia krwionośne. Wynikiem jest bardziej napięte, węższe światło naczyń, co zwiększa ciśnienie krwi. Efekt ten jest jednak tymczasowy i trwa krótko. Średnio ciśnienie skurczowe wzrasta o 5–15 mmHg, a ciśnienie rozkurczowe w mniejszym stopniu. Efekt pojawia się w ciągu 30 minut i trwa około 3–4 godzin.¹⁴

Jednak u regularnych konsumentów rozwija się wspomniana wcześniej tolerancja, więc wzrost ciśnienia jest znacznie łagodniejszy lub w ogóle go nie ma. Wiele badań wskazuje, że długotrwałe, umiarkowane spożycie kawy i herbaty nie zwiększa trwale ciśnienia krwi, a nawet może mieć pozytywny wpływ na układ krążenia dzięki antyoksydantom.¹⁵

Z tego powodu należy ostrożnie obchodzić się z kofeiną w następujących przypadkach:

• W przypadku nadciśnienia (powyżej 140/90) zaleca się znaczne ograniczenie spożycia kofeiny.
• W przypadku skoków ciśnienia lub arytmii należy unikać napojów kofeinowych.
• W ciąży większość zaleceń medycznych sugeruje 200 mg kofeiny dziennie.

Działanie moczopędne kofeiny

Kofeina może mieć łagodne działanie moczopędne.¹⁶ Wynika to z jej wpływu na adenozynę – jednocześnie lekko przyspiesza przepływ krwi w nerkach i zwiększa wydalanie sodu i wody z moczem. Efekt ten jest bardzo wyraźny u osób nieprzywykłych do kofeiny, ale przy tolerancji może być minimalny lub w ogóle nieodczuwalny. U osób z tolerancją picie kawy na czczo w połączeniu z ruchem może znacząco zwiększyć ten efekt.

Ogólnie rzecz biorąc, twierdzenie, że przy piciu kawy należy pić więcej wody, jest prawdziwe.

Trzy sytuacje, w których działanie moczopędne kofeiny może stanowić problem:

• Przy bardzo wysokich dawkach (powyżej 500–600 mg/dzień)
• W upale, podczas ćwiczeń, jeśli nie uzupełniamy płynów
• W stanie odwodnienia (np. kac, wymioty, biegunka)

Kawa na czczo? Za i przeciw

Za: Na „pusty żołądek” kofeina wchłania się szybciej, więc działa wcześniej. Jest to szczególnie przydatne w walce z poranną ospałością lub brakiem koncentracji. U niektórych osób zmniejsza uczucie głodu, co może pomóc w kontrolowaniu porannego jedzenia (np. podczas okresowego postu).

Przeciw: Kawa (szczególnie mocna, czarna kawa) zwiększa produkcję kwasu solnego, co może powodować zgagę, refluks, odbijanie kwaśne, zwłaszcza na czczo. Regularne picie kawy na czczo może prowadzić do podrażnienia błony śluzowej żołądka.

Zalecenia są następujące:

• Przy zdrowym układzie trawiennym i niewrażliwym żołądku poranna kawa na czczo niekoniecznie stanowi problem.
• W przypadku skłonności do zgagi, insulinooporności, problemów z poziomem cukru lub tarczycą należy unikać picia kawy na czczo.
• Czarna kawa jest dozwolona podczas postu, ale należy zwracać uwagę na indywidualne reakcje.

Czy kawa spala tłuszcz?

Krótko mówiąc, tak: kofeina ma łagodne działanie spalające tłuszcz.²⁵ Główny problem jest taki sam jak w przypadku przedtreningowych stymulantów: termogeniczne spalacze tłuszczu z kofeiną mogą niemal wyczerpać zalecane dzienne spożycie kofeiny ze względu na wysoką zawartość substancji czynnych.

Dlatego Vitamin360 sugeruje, aby uzupełniać kofeinę w naturalny sposób i nie zmieniać tego, ponieważ ma łagodne działanie spalające tłuszcz. Zamiast tego skupmy się na diecie i ruchu: stwórzmy deficyt kaloryczny. Gdy utrata tłuszczu jest na dobrej drodze, wesprzyjmy ją naturalnym, bezkofeinowym spalaczem tłuszczu, takim jak Life Extension AMPK Metabolic Activator.

Czy kawa i herbata są zdrowe?

Tak, jeśli jesteś świadomym konsumentem kofeiny, zrezygnujesz z tabletek kofeinowych i napojów energetycznych, a zamiast tego wybierzesz napój bogaty w naturalne antyoksydanty, taki jak kawa lub herbata.

Ciekawostka: „nieoficjalną” jednostką pomiaru działania antyoksydantów jest ORAC.¹⁷ Test ORAC bada, jak skutecznie substancja neutralizuje wolne rodniki, zwłaszcza rodniki peroksylowe.

Oto lista najzdrowszych źródeł kofeiny na podstawie pomiarów ORAC:¹⁸

Jak mogę śledzić, ile kofeiny spożywam?

Zawartość kofeiny w napojach może się znacznie różnić, ale poniższa tabela pomoże dokładnie obliczyć dzienne spożycie kofeiny.^19-

Podsumowanie

Kofeina dla wielu osób jest skutecznym i bezpiecznym środkiem pobudzającym, ale nie każdy może z niej korzystać. Ważne jest, aby obserwować reakcje swojego organizmu, a w przypadku nieprzyjemnych skutków ubocznych warto wypróbować naturalne alternatywy lub po prostu zmniejszyć dawki. Sen, ruch, zrównoważone odżywianie i redukcja stresu pozostają najskuteczniejszymi i wolnymi od skutków ubocznych sposobami na pobudzenie.

Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli zmagasz się z problemami sercowo-naczyniowymi, chorobami układu moczowego, zaburzeniami tarczycy, nerek lub problemami neurologicznymi, warto skonsultować się z lekarzem w sprawie bezpiecznego spożycia kofeiny i jej ilości.