Wszystko o cynku

Cynk to niezbędny pierwiastek śladowy, bez którego ludzki organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Odpowiada m.in. za podział komórkowy, pracę układu nerwowego i odpornościowego, regulację gospodarki hormonalnej oraz działa jak silny antyoksydant. Organizm nie potrafi go magazynować – dlatego codzienna podaż jest absolutnie kluczowa.

W dzisiejszym artykule zdejmujemy maskę i odpowiadamy na najważniejsze pytania:

• Kto jest najbardziej narażony na niedobór cynku?
• Jakie mało znane funkcje pełni ten pierwiastek?
• Które formy cynku wchłaniają się najlepiej – i co naprawdę warto wybrać?
• Komu suplementacja jest szczególnie polecana, a kiedy trzeba zachować ostrożność?
• I wreszcie – jaka dawka cynku jest optymalna?

Niedobór cynku – co mówią statystyki?^1-7

Szacuje się, że aż 17,3% światowej populacji jest narażonych na niedobór cynku. W krajach wysokorozwiniętych odsetek ten wynosi około 7,5%, natomiast w Azji Południowej sięga nawet 30%.

Na świecie sytuacja jest stosunkowo stabilna, ale w niektórych państwach widać wyraźną poprawę – np. w Chinach w latach 2005–2020 odsetek niedoborów spadł z 17% do 8%.

Największe ryzyko dotyczy osób, których dieta opiera się głównie na zbożach i roślinach strączkowych (np. Iran, Egipt, Turcja). Nawet jedna trzecia społeczeństwa może mieć problem z niedoborem, ponieważ wysoka zawartość fitynianów blokuje wchłanianie cynku.

Czym są fityniany i dlaczego warto namaczać ziarna?

Fityniany to forma magazynowania fosforu w roślinach, której ludzkie enzymy trawienne nie potrafią rozłożyć. W jelitach wiążą cynk, żelazo, wapń i magnez, tworząc nierozpuszczalne kompleksy.

Ich działanie można znacznie zmniejszyć:

• Moczenie nasion i strączków
• Kiełkowanie – aktywuje enzymy rozkładające fityniany
• Fermentacja (np. chleb na zakwasie)
• Witamina C – poprawia wchłanianie żelaza i częściowo cynku
• Białko zwierzęce (mięso, ryby, jajka) – wyraźnie zwiększa biodostępność cynku

Najważniejsze fizjologiczne role cynku

Wzrok.^8,13,14 Cynk kumuluje się głównie w siatkówce, wątrobie i trzustce. W oku reguluje pracę fotoreceptorów i komórek barwnikowych, a także wspiera różnicowanie komórek retinalnych.

Podział komórkowy.^10,11 Jest kofaktorem polimeraz DNA – bez niego nie ma prawidłowego wzrostu i regeneracji.

Smak.¹⁵ Cynk wchodzi w skład gustyny – białka niezbędnego do rozwoju kubków smakowych.

Insulina i cukrzyca.^16,17 Cynk uczestniczy w produkcji, magazynowaniu, uwalnianiu i działaniu insuliny. Niedobór pogarsza insulinooporność.

Testosteron.¹⁸ Wspomaga komórki Leydiga w jądrach – kluczowe dla prawidłowego poziomu testosteronu, płodności i libido.

Odporność.^19,20 Reguluje pracę limfocytów T i hamuje nadmierną produkcję cytokin prozapalnych.

Układ nerwowy.²¹ Wspiera układ glutaminergiczny – istotny dla pamięci, uczenia się i plastyczności mózgu.

Gojenie ran.²² Przyspiesza proliferację keratynocytów, syntezę kolagenu i wycisza stan zapalny.

Apoptoza.²³ Cynk hamuje przedwczesną aktywację kaspazy-3, chroniąc komórki przed zbyt wczesną śmiercią, ale jednocześnie nie blokuje całkowicie programowanej śmierci komórkowej – co ma znaczenie przeciwnowotworowe.

Bezpośredni wpływ na DNA.^24,25 Białka „cynkowe palce” (zinc fingers) stabilizują strukturę czynników transkrypcyjnych i umożliwiają precyzyjną regulację ekspresji genów – kluczową dla prawidłowego cyklu komórkowego i regeneracji.

Którą formę cynku wybrać?

Różnice w biodostępności są ogromne:

Najlepsze (chelatowe):

• Cynk bisglicynian – wysoka przyswajalność, łagodny dla żołądka²⁶
• Cynk pikolinian – bardzo dobra przyswajalność, najpopularniejszy w suplementach

Średnie (sole organiczne):

• Cynk cytrynian
• Cynk glukonian (częsty w pastylkach do ssania)²⁷

Najgorsze (sole nieorganiczne):

• Cynk tlenkowy – tani, ale bardzo słabo przyswajalny
• Cynk siarczan – może podrażniać żołądek²⁷

Komu szczególnie polecana jest suplementacja?

• Osobom jedzącym dużo zbóż i strączków (fitaty!)
• Weganom i wegetarianom
• Przy problemach skórnych (trądzik, egzema, wolne gojenie)
• Przy wypadaniu włosów (najlepiej z selenem)³³
• Przy chorobach tarczycy (zwłaszcza niedoczynności)
• Palaczom i osobom nadużywającym alkoholu
• Kobietom w okresie menopauzy

Kiedy zachować ostrożność?^28-31

• Niedobór miedzi – długotrwałe dawki >40 mg/dzień mogą blokować wchłanianie miedzi (objawy: anemia, neutropenia, zaburzenia neurologiczne). Rozwiązanie: uzupełnianie 1–2 mg miedzi lub kontrola poziomu we krwi.
• Choroby nerek i dializy – łatwo o zaburzenie równowagi pierwiastków.
• Przed badaniami krwi – cynk może wpływać na wyniki miedzi, żelaza, CRP.

Zalecane dawki

• Podstawowa (RDA): 8–11 mg/dzień
• Terapeutyczna (np. odporność, niedobory): 15–30 mg/dzień
• Maksymalna długoterminowa: nie więcej niż 40 mg/dzień (ryzyko niedoboru miedzi)³²

Rekomendacje Vitamin360

Do codziennego stosowania polecamy multiwitaminę z dobrze przyswajalnym cynkiem, np.:

Now Foods Daily Vits – Multivitamina – zawiera 10 mg cynku bisglicynianu (uwaga: zawiera jod – konsultacja z lekarzem przy chorobach tarczycy).

Do celów terapeutycznych:

• Now Foods Cynk Glicynian w softgelach z olejem z pestek dyni – 30 mg
• Natural Factors Cynk Bisglicynian 25 mg
• Natural Factors Cynk Bisglicynian 50 mg