Wpływ serotoniny na organizm człowieka | czyli skąd bierze się szczęście?

Czy wiesz, czym tak naprawdę jest serotonina? Co powoduje jej niedobór? Jak można osiągnąć optymalny poziom serotoniny? Okej, możliwe, że znasz odpowiedzi na te pytania… Ale czy wiesz, jaki związek ma serotonina z Twoim brzuchem?

Szczęśliwe wprowadzenie wśród chłodzących drzew oliwnych

Niewiele jest faktów dotyczących ludzkiego życia, które można uznać za absolutnie pewne. Dwa z nich są jednak niezaprzeczalne: każdy z nas kiedyś umrze oraz do przetrwania potrzebujemy określonych składników odżywczych i wody. Poza tym, jeśli chcielibyśmy znaleźć kolejne uniwersalne prawdy dotyczące życia wszystkich ludzi, musielibyśmy się głęboko zastanowić. Dziś jednak podamy Wam dwa kolejne fakty, a już za chwilę zobaczycie, jak to filozoficzne wprowadzenie wiąże się z serotoniną – hormonem szczęścia.

Po pierwsze: na rozwój choroby wpływa niezliczona ilość czynników. Eliminacja każdego z nich – nawet w niewielkim stopniu – procentowo zmniejsza ryzyko jej wystąpienia. Podobnie, kiedy już zachorujemy, ograniczenie tych samych szkodliwych czynników zwiększa nasze szanse na powrót do zdrowia. Odwracając tę logikę: na długość naszego życia wpływa wiele różnych czynników, co prowadzi nas do drugiej istotnej prawdy.

Po drugie: wewnętrzna równowaga psychiczna jest jednym z kluczy do długiego życia. Nie ma wątpliwości, że każdy człowiek dąży do szczęścia – choć każdy odnajduje je w czymś innym. Nasze cele często opierają się na źródłach radości, takich jak: rodzina, przyjemności cielesne, euforia po wysiłku fizycznym, poczucie bezpieczeństwa finansowego, czy szczęście wynikające z przekraczania własnej strefy komfortu. Dla jednych spełnieniem jest praca, dla innych podróże, a dla kolejnych wychowanie dzieci. Możemy czerpać radość z jednej rzeczy albo ze wszystkich wymienionych jednocześnie – każdy ma swój własny sposób na szczęście.

Mechanizm napędzający nasze poczucie szczęścia, choć niezwykle złożony, można zadziwiająco uprościć: Niektóre działania zwiększają poziom hormonu szczęścia (serotoniny). Inne czynniki go obniżają. Wypadkowa tych sił w każdej chwili decyduje o poziomie naszego szczęścia. Dlatego nasz nastrój w ciągu dnia często się zmienia. Co więcej, serotonina nie działa w pojedynkę! Wpływ na nasze samopoczucie mają również inne hormony, takie jak dopamina, kortyzol, adrenalina i oksytocyna. Ich wzajemna interakcja kształtuje nasz nastrój i poziom pobudzenia. Teraz przyjrzyjmy się bliżej, czym właściwie jest serotonina.

Znaczenie serotoniny

Serotonina – potocznie nazywana „hormonem szczęścia” – jest klasyfikowana jako neuroprzekaźnik (substancja przekazująca sygnały między komórkami). Oznacza to, że serotonina pośredniczy w komunikacji między komórkami nerwowymi, mięśniowymi i gruczołowymi. Aż 90% serotoniny jest produkowane w układzie pokarmowym, a jej największe ilości magazynowane są w płytkach krwi oraz w mózgu (głównie w podwzgórzu). Dodatkowo komórki ośrodkowego układu nerwowego również syntetyzują serotoninę.¹

Serotonina jest syntetyzowana w organizmie z aminokwasu tryptofanu. Co ciekawe, doustna ani dożylna serotonina nie wywiera bezpośredniego działania, ponieważ nie jest w stanie przeniknąć przez ściany naczyń krwionośnych ani barierę krew-mózg. Natomiast tryptofan oraz jego metabolit – 5-hydroksytryptofan (5-HTP), z którego bezpośrednio powstaje serotonina (5-hydroksytryptamina, 5-HT), mogą skutecznie podnieść jej poziom. Oznacza to, że tryptofan i 5-HTP działają pośrednio, zwiększając ilość serotoniny w organizmie.¹ Zewnętrznie jedynie tryptofan i 5-HTP mogą skutecznie podnieść jej poziom.

Wpływ serotoniny najlepiej można zobrazować na przykładzie działania metylendioksymetamfetaminy (MDMA), znanej potocznie jako ecstasy. MDMA drastycznie podnosi poziom serotoniny u użytkownika, najprawdopodobniej poprzez hamowanie jej rozkładu.

Efekty działania MDMA⁸:

• Euforia
• Przyjemniejsze odczuwanie bodźców
• Poczucie komfortu
• Zwiększona empatia
• Możliwy brak orgazmu – ponieważ serotonina naśladuje stan euforii po orgazmie¹⁰.
• Dodatkowo MDMA stymuluje produkcję noradrenaliny i dopaminy.

Czynniki stymulujące produkcję serotoniny²

Suplementacja tryptofanu – W Kanadzie oraz w niektórych krajach europejskich tryptofan jest klasyfikowany jako lek, co świadczy o jego silnym działaniu. Jednak tryptofan dostarczany z pożywienia nie wykazuje takiego samego efektu jak suplementy. Dzieje się tak, ponieważ transport tryptofanu w organizmie odbywa się za pośrednictwem tych samych białek transportowych, które przenoszą również inne duże, neutralne aminokwasy budujące białka. Ponieważ tryptofan jest najmniej powszechnym aminokwasem w organizmie, inne, liczniej występujące aminokwasy „zajmują miejsce” na transporterze, ograniczając jego wchłanianie.⁵

Aktywność fizyczna – im bardziej się męczymy podczas wysiłku, tym wyższy staje się poziom serotoniny.⁴

Światło słoneczne – istnieje bezpośrednia zależność między liczbą godzin nasłonecznienia a poziomem serotoniny w organizmie. Odwrotnie, w krajach o mniejszej ilości słońca ludzie częściej doświadczają letargu.³

Psychoterapia – serotonina poprawia nasz nastrój, ale działa to również w drugą stronę. Pozytywne myśli i doświadczenia prowadzą do wzrostu poziomu serotoniny, co tworzy efekt pozytywnego sprzężenia zwrotnego.⁶⁻⁷ Przykłady pozytywnych bodźców: przyjemne zapachy, smaczne jedzenie, czuły dotyk, piękny widok.

Sen – odpowiednia jakość snu równoważy poziom kortyzolu, co pośrednio wpływa na poziom serotoniny. Jednak główny efekt działa w drugą stronę – serotonina jest prekursorem melatoniny, czyli hormonu snu. To pozornie przeczy temu, że światło słoneczne zwiększa poziom serotoniny. Jednak najnowsze badania sugerują, że serotonina aktywowana w ciągu dnia pobudza określone szlaki genetyczne, które działają w sposób opóźniony i wpływają na jakość snu.¹¹⁻¹²

Co obniża poziom serotoniny?

Wysoki poziom kortyzolu¹³ – podwyższony poziom hormonu stresu przyspiesza rozkład serotoniny, co prowadzi do jej obniżenia.

Niedobór snu – brak snu zwiększa poziom kortyzolu kolejnego dnia, co pośrednio obniża poziom serotoniny.

Zaburzona mikroflora jelitowa – jeśli weźmiemy pod uwagę, że aż 90% serotoniny jest produkowane przez komórki enterochromafinowe układu pokarmowego, staje się oczywiste, dlaczego kondycja mikroflory jelitowej ma kluczowe znaczenie. To właśnie tu ujawnia się oś jelito-mózg, a także fakt, że dieta wpływa na nasz nastrój – nawet jeśli tryptofan z pożywienia nie zwiększa poziomu serotoniny. Inne składniki diety mają pośredni wpływ na zdrowie mikroflory jelitowej¹⁴, a ta z kolei reguluje ilość krążącej serotoniny.

Na co zwrócić uwagę w diecie, aby utrzymać optymalny poziom serotoniny?

Warto ograniczyć wszystkie czynniki, które negatywnie wpływają na stan flory jelitowej, takie jak:

• Wysokie spożycie prostych węglowodanów (biała mąka, cukier).
• Spożywanie żywności zawierającej tłuszcze trans (utwardzone oleje roślinne).
• Niski poziom błonnika w diecie.
• Terapia antybiotykowa.

Dodatkowo warto wspierać zdrowie flory jelitowej poprzez następujące zmiany:

• Wysokie spożycie błonnika w połączeniu z odpowiednią ilością wody. Błonnik pełni funkcję prebiotyku, czyli odżywia korzystne mikroorganizmy w jelitach. Jeśli nie jest możliwe dostarczenie go z diety, warto sięgnąć po suplement zawierający błonnik prebiotyczny.
• Spożywanie kwasów omega-3, czyli oleju rybnego (również w formie suplementu).
• Okresowe stosowanie probiotyków co 6–12 miesięcy.
• Więcej informacji znajdziesz w naszym artykule o probiotykach.
• Unikaj przejadania się w godzinach bliskich porze snu!

Na co zwrócić uwagę w stylu życia, aby utrzymać optymalny poziom serotoniny?

Przepis jest tutaj również dość prosty, jednak będzie wymagał odpowiedniej wytrwałości!

1. Uprawiaj sport! Trenuj tak długo i intensywnie, aby wieczorem nie mieć już energii na zamartwianie się. Nie próbuj rozwiązywać swoich problemów późnym wieczorem! Odpędź negatywne emocje, które pojawiają się po zmroku, poprzez czytanie, techniki oddechowe, medytację lub cokolwiek, co angażuje Twoją uwagę i kieruje myśli w pozytywną stronę. Jeśli wieczorem korzystasz z telefonu lub oglądasz telewizję w łóżku, ustaw filtr światła niebieskiego na swoim urządzeniu.
2. Zimny prysznic¹⁵ – terapie zimnem to jedna z najlepszych metod łagodzenia objawów depresji. Ekspozycja na zimno działa jak szok dla organizmu (podobnie jak trening czy sauna), który po początkowym wzroście hormonów stresu przynosi silne działanie uspokajające i przeciwbólowe. Choć alternatywą może być terapia ciepłem, np. sauna, to dla wielu osób regularne korzystanie z niej nie jest dostępne. Natomiast zimny prysznic można wziąć w każdej chwili w domowych warunkach – warto wprowadzić go do codziennej rutyny!
3. Ćwiczenia mentalne – medytacja i powtarzanie mantr mogą w znacznym stopniu wpłynąć na pozytywne nastawienie i sposób myślenia.
4. Ćwiczenia fizyczne – joga, Tai Chi lub Qi Gong łączą właściwości relaksacyjne z aktywnością fizyczną. Są doskonałym sposobem na redukcję stresu dla osób prowadzących aktywny tryb życia.
5. Techniki oddechowe, takie jak Wim Hof, naprzemienne oddychanie przez nozdrza, Pranayama, Buteyko czy metoda 4-7-8, mogą skutecznie pomóc w redukcji stresu i poprawie samopoczucia.

Jeśli wdrożyłeś te nawyki, a szczęście nadal cię omija, najpierw spójrz w głąb swojej duszy: czy jesteś zadowolony ze swojego życia?

• Jeśli nie: nie bądź osobą, która tylko narzeka, ale nic nie robi. Zastanów się, jakie czynniki cię ranią, ale które – gdybyś naprawdę chciał – mógłbyś zmienić. Bądź ze sobą szczery i jeśli twoje działania nie zaszkodzą innym, podejmij kroki, by coś z tym zrobić. Zmień się! Odważ się na zmiany! Gwarantuję ci, że kiedy ty się zmienisz, twoje otoczenie również zacznie się zmieniać.
• Jeśli tak, jesteś zadowolony, to czas na zakupy! W naszym sklepie internetowym znajdziesz tryptofan i 5-HTP.

Tryptofan czy 5-HTP? Który z nich skuteczniej zwiększa poziom serotoniny?

5-HTP nie musi już konkurować z innymi aminokwasami w transporterach aminokwasów, dlatego działa szybciej i skuteczniej niż tryptofan. W Vitamin360 zalecamy, aby zacząć od najmniejszej dawki – 50 mg. Jeśli nie przyniesie to efektów, zwiększ dawkę do 100 mg, a jeśli to także nie pomoże, spróbuj 200 mg przez krótszy czas (!!!). Używanie wyższych dawek jest niepotrzebne i zwiększa ryzyko wystąpienia skutków ubocznych.

Kapsułki Life Extension z zoptymalizowanym tryptofanem zawierają składniki roślinne, które wspomagają wchłanianie i stymulują produkcję serotoniny, aby nie musiał on rywalizować z innymi aminokwasami!

Warto pamiętać, że przed rozpoczęciem stosowania jakiegokolwiek suplementu wpływającego na układ nerwowy, należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ mogą wystąpić słabe reakcje z danym preparatem.

Skutki niskiego poziomu serotoniny

Brak serotoniny może przyczyniać się do rozwoju depresji. Letargia i niski poziom serotoniny idą w parze.¹⁶ Dlatego szczegółowo opisaliśmy metody radzenia sobie ze stresem.

Niedobór serotoniny może również przyczyniać się do wystąpienia następujących schorzeń:

• Migrena
• OCD (zaburzenie obsesyjno-kompulsywne)
• Szum w uszach
• Fibromialgia (przewlekły ból obejmujący całe ciało)
• Zaburzenie afektywne dwubiegunowe
• U niemowląt: nieprawidłowe funkcjonowanie neuronów w rdzeniu mózgowym, które produkują serotoninę, może prowadzić do ryzyka nagłej śmierci niemowlęcia.

Zespół serotoninowy

Zespół serotoninowy jest spowodowany nadmiernym pobudzeniem receptorów serotoninowych, co stanowi zagrożenie dla życia. Główne objawy zespołu serotoninowego to:¹⁷

• Zdezorientowanie
• Biegunka
• Zaburzenia koordynacji ruchowej
• Strach przed śmiercią
• Halucynacje
• Niepokój, niekontrolowana pobudliwość
• Dreszcze, pocenie się, drżenie
• Drgawki
• Gorączka

Najczęściej to poniższe substancje lub ich kombinacje prowadzą do zespołu serotoninowego¹⁷:

• Narkotyki, takie jak: Ecstasy, LSD, amfetamina, meskalina.
• Leki przeciwdepresyjne: selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI): fluoksetyna, fluwoksamina, sertralina, citalopram, paroksetyna.
• Leki przeciwdepresyjne: modulatory i stymulatory serotoniny (SMS): wilazodon, wortiozetyna.
• Leki przeciwdepresyjne: inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI): trazodon, wenlafaksyna.
• Leki przeciwdepresyjne: inhibitor wychwytu zwrotnego dopaminy: bupropion.
• Leki przeciwbólowe, takie jak fentanyl lub tramadol.
• Leki na migrenę: zolmitryptan, sumatryptan.
• Aminokwas L-[tryptofan].
• Lit jako stabilizator nastroju.
• Leki przeciw wymiotom: metoklopramid, granisetron, ondansetron.
• Dekstrometorfan jako lek na kaszel.
• Preparaty roślinne: żeń-szeń i dziurawiec (dawka czyni truciznę także z wyciągów roślinnych!).

Kliknij w link i przeglądaj nasze produkty wspierające radzenie sobie ze stresem, aby znaleźć ten, który najlepiej odpowiada Twoim indywidualnym potrzebom:

ZARZĄDZANIE STRESEM