Witaminy i suplementy diety przeciw wypadaniu włosów – podejście oparte na przyczynach

1. Wypadanie włosów spowodowane niedoborem składników odżywczych

Może to zaskakujące, ale niedobory witamin są nadal powszechne. Przyjrzyjmy się kilku statystykom!

• W USA 6% dorosłej populacji cierpi na poważny niedobór witaminy C. Według większych badań w krajach rozwiniętych odsetek niedoboru witaminy C wśród dorosłych wynosi od 1 do 20%. ^1,2
• Zgodnie z bardziej rygorystycznymi kryteriami, 40,4% populacji europejskiej można uznać za cierpiącą na niedobór witaminy D. ³
• W USA wśród osób poniżej 60. roku życia niedobór witaminy B12 dotyczy 3–6%, wśród osób starszych (>60 lat) 6–20%, a wśród mieszkańców instytucji opiekuńczych nawet 30–40%. ²
• W USA u około 20% kobiet występuje niedobór kwasu foliowego lub jego niewystarczające spożycie. ⁴
• W USA niewystarczające spożycie witaminy B6 wśród dorosłych wynosi 0,5–5%, wśród starszych kobiet 41,6%, wśród starszych dorosłych żyjących w społecznościach 16–48%, a wśród osób w instytucjach opiekuńczych aż 75%. ⁴
• W USA niedobór witaminy E występuje w 0,1%, podczas gdy w krajach rozwijających się odsetek ten waha się od 0,7 do 55%. ⁴

Według globalnego badania⁵:

• 67% (prawie dwie trzecie) nie spożywa wystarczającej ilości witaminy E,
• 65% ma niedobór żelaza,
• 54–55% nie spożywa wystarczająco kwasu foliowego lub prekursorów witaminy B (ryboflawiny),
• 53% ma niedobór witaminy C.

*Badanie to nie oznacza, że zawsze występują stany niedoboru, a jedynie że spożycie jest niewystarczające. Na powstawanie niedoborów wpływają również procesy metaboliczne.

Dane te pokazują, że zachodnie diety często nie dostarczają odpowiedniej ilości mikroskładników, co może wpływać na podstawowe procesy fizjologiczne, takie jak wzrost włosów i zdrowie cebulek włosowych.

Podstawowym rozwiązaniem jest stosowanie multivitamin, jednak w przypadku poważnych niedoborów same „multi” mogą nie być wystarczające.

Rutynowe badania krwi są najskuteczniejszym sposobem na wykrycie niedoborów. Istnieją jednak również testy genetyczne, które wykrywają predyspozycje do niedoborów witamin. W takich przypadkach dietę i suplementację należy dostosować do wyników.

Najważniejsze testy genetyczne obejmują:

• Witamina A; Gen BCMO1 (rs12934922, rs7501331):^6,7
  • Prowadzi do gorszej konwersji beta-karotenu w aktywną witaminę A.
  • Warto spożywać więcej źródeł witaminy A pochodzenia zwierzęcego (zawierających retinol, a nie beta-karoten), np. jajka, wątróbkę, produkty mleczne, zamiast polegać wyłącznie na marchwi (która zawiera głównie beta-karoten).
  • Zaleca się suplementację palmitynianem retinylu lub octanem retinylu.
• Witamina C (SLC23A1 rs33972313; SLC23A2):⁸
  • Witamina C może być szybciej wydalana z organizmu, co prowadzi do niższego stężenia we krwi.
  • Wymaga to spożywania większej ilości świeżych warzyw i owoców (papryka, cytrusy, jagody), a u palaczy wymaga szczególnej uwagi.
  • Nie ma specjalnej „lepszej” formy witaminy C w takich przypadkach – kluczowe jest odpowiednie dawkowanie i strategia suplementacji.
• Witamina D; GC (DBP) rs4588, rs7041; CYP2R1 rs10741657; DHCR7 rs12785878; VDR FokI/BsmI/TaqI:^11,12
  • Prowadzi do słabszej produkcji i transportu witaminy D, osoby z mutacjami często mają niższy poziom witaminy D.
  • Zaleca się suplementację kalcyfediolem.
• Witamina E; rzadko gen TTPA (np. AVED), inne geny metabolizmu lipidów (SCARB1, APOA5):^13,14
  • Najlepsza forma w każdym przypadku to alfa-tokoferol.
  • W przypadku mutacji SCARB1: należy wybrać kapsułki olejowe i przyjmować je z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
  • W przypadku APOA5: potrzebna jest częstsza, umiarkowana suplementacja, a nie rzadkie, duże dawki.
  • W przypadku mutacji TTPA: wymagana jest suplementacja wysokimi dawkami witaminy A pod nadzorem lekarza.
• Kwas foliowy (B9); MTHFR C677T rs1801133, A1298C rs1801131; SLC19A1 rs1051266:¹⁵
  • Utrudnione tworzenie aktywnego metylofolianu, co zwiększa ryzyko podwyższonego poziomu homocysteiny.
  • Zaleca się suplementację aktywnym metylofolianem (np. Quatrefolic®) oraz spożywanie dużej ilości zielonych warzyw liściastych.
• Witamina B12; (TCN2 rs1801198; FUT2 rs601338 („non-secretor”); CUBN, GIF):⁹
  • Wymaga spożywania większej ilości źródeł B12 pochodzenia zwierzęcego (mięso, jajka, produkty mleczne).
  • Dla wegan konieczna jest suplementacja w formie preparatów.
  • Zaleca się suplementację metylokobalaminą i/lub hydroksykobalaminą.
  • W przypadku mutacji FUT2: konieczny jest spray pod język lub iniekcje.
  • W przypadku mutacji CUBN: również spray pod język lub iniekcje.
  • W przypadku mutacji GIF: skuteczne są tylko iniekcje.
• Biotyna (B7);gen BTD (niedobór biotynidazy); HLCS (holokarboksylaza syntetaza):^16-18
  • Wskazuje na niedobór genu rozkładającego biotynę, przez co organizm nie może jej ponownie wykorzystać. Jest to badane w przesiewowych testach noworodków.
  • Biotyna jest szczególnie ważna dla zdrowia włosów i skóry.
  • Tylko suplementacja wolnym D-biotyną zapewnia dotarcie witaminy do komórek.
• Cholina; PEMT rs12325817; CHDH rs12676; MTHFD1 rs2236225:^19,20
  • Zwiększone zapotrzebowanie na cholinę (np. w ciąży).
  • Zaleca się spożywanie jajek, mięsa, roślin strączkowych oraz w razie potrzeby suplementację fosfatydylocholiną (lub lecytyną o wysokiej zawartości fosfatydylocholiny).

1.5 Wypadanie włosów a niedobory pierwiastków śladowych

Zacznijmy od żelaza! Warto zbadać stężenie żelaza we krwi i suplementować żelazo tylko w przypadku potwierdzonego niedoboru. Przy odpowiednich poziomach suplementacja jest niepotrzebna, a czasem przeciwwskazana. Żelazo to obosieczna broń – w nadmiarze może powodować stres oksydacyjny, zwiększać produkcję wolnych rodników i podnosić ryzyko niektórych chorób (np. infekcji, problemów naczyniowych). ^21,22

Inaczej jest z cynkiem, który jest ważnym przeciwutleniaczem i odgrywa kluczową rolę w produkcji keratyny, a tym samym w zdrowiu cebulek włosowych. Jego niedobór jest powszechny (zła dieta, problemy z wchłanianiem, stres). Umiarkowana suplementacja (15–25 mg/dzień) jest uważana za bezpieczną, więc można ją rozpocząć bez badań laboratoryjnych, zwłaszcza jeśli dieta sugeruje niskie spożycie cynku. ²³ Porada: Głównym budulcem włosów jest keratyna, białko włókniste, które nadaje włosom wytrzymałość i elastyczność.

Cynk w połączeniu z selenem! Aby wspierać walkę z wypadaniem włosów, kluczowe jest zapewnienie odpowiedniego spożycia cynku, a także selenu. Selen jest silnym przeciwutleniaczem, wspiera metabolizm cebulek włosowych (keratynizację) oraz funkcjonowanie tarczycy. ²⁴

Wysokie spożycie cynku i selenu może prowadzić do niedoboru miedzi. Dlatego należy ją suplementować. Miedź jest ważna w produkcji melaniny (pigmentu), co zapobiega blaknięciu koloru włosów, przedwczesnemu siwieniu i łamliwości włosów. Mangan z kolei wspiera produkcję kolagenu, co również przyczynia się do zdrowia włosów.

Suplementacja jodu może być uzasadniona, ale w przypadku chorób tarczycy (np. Hashimoto, Basedow, wole tarczycowe) nadmiar jodu może być szkodliwy. ^25,26 Dlatego jod należy suplementować wyłącznie na zalecenie lekarza. Jod, podobnie jak żelazo, jest obosieczną bronią. Niedobór jodu (np. brak stosowania soli jodowanej, mała ilość ryb morskich czy alg w diecie) może powodować wypadanie włosów, zmęczenie i niedoczynność tarczycy, ale automatyczna suplementacja nie jest wskazana.

Konkluzja Vitamin360:

Warto wybrać multivitaminę, która zawiera składniki w aktywnych formach, ale nie zawiera jodu (i ma niską zawartość żelaza), ponieważ ich suplementacja często wymaga nadzoru medycznego! W przypadku wypadania włosów potrzebujemy multivitaminy, która nie zawiera nadmiernych dawek. Natur Tanya Multi 55 - Fermentowana multiwitamina to świetny wybór w celu zapobiegania niedoborom, ale może być niewystarczająca do uzupełnienia już istniejących niedoborów.

Oprócz multivitaminy potrzebujemy WTN Kompleks Cynku w kroplach, z którego przez 2-3 miesiące stosujemy 4 pompki dziennie.

Przez krótki okres (2-3 miesiące) stosujmy również Vitaking Biotin 900 mcg. Biotyna, jako kluczowa witamina dla włosów, wspiera produkcję keratyny.

Dodatkowe suplementy w przypadku potwierdzonych niedoborów:

• W przypadku potwierdzonego niedoboru witaminy D (najczęstszy), po konsultacji z lekarzem, wybierz spośród naszych preparatów z wysoką dawką witaminy D.
• W przypadku umiarkowanego niedoboru witaminy E, po konsultacji z lekarzem, Life Extension Pełne Spektrum Witaminy E w kapsułkach z tokoferolem i tokotrienolem może być odpowiednim wyborem.
• W przypadku niedoboru witaminy A: GAL Krople Witaminy A to ekonomiczny i łatwy sposób na uzupełnienie dawki zaleconej przez lekarza.

2. Wypadanie włosów spowodowane stresem i obciążeniem układu nerwowego

Przewlekły stres zaburza równowagę hormonalną, zwiększa poziom kortyzolu i zmusza cebulki włosowe do fazy spoczynku. W takim przypadku celem jest wsparcie układu nerwowego.

Poniższe suplementy diety mogą pomóc w efektywnym radzeniu sobie ze stresem:

• Witaminy z grupy B: Witaminy B1, B2, B3, B6 i B12 wspierają układ nerwowy, redukują skutki stresu i wspomagają energię potrzebną do wzrostu włosów. ³⁰ Do suplementacji wysokimi dawkami witamin z grupy B wybierz WTN Kompleks witamin B.
• Magnez: Jeden z najważniejszych minerałów łagodzących stres. Jego niedobór może powodować niepokój, napięcie i wypadanie włosów. ³¹ Do suplementacji magnezu wybierz GAL Magnez-Bisglicynian – jeden z najlepszych wyborów!
• Kwasy omega-3: Dzięki działaniu przeciwzapalnemu i ochronnemu dla układu nerwowego wspierają zdrowie skóry głowy i wzrost włosów. ³² Do suplementacji omega-3 wybierz GAL Olej Rybny Ω3. Olej to najbardziej ekonomiczna i łatwa do dawkowania forma. Porada: W przypadku problemów z tarczycą, ze względu na potencjalną zawartość jodu, przed spożyciem omega-3 z źródeł morskich warto skonsultować się z lekarzem i ewentualnie wybrać omega-3 z źródeł wegańskich.
• Ashwagandha lub Rhodiola rosea: To adaptogenne zioła, które pomagają zrównoważyć hormony stresu, poprawiając pośrednio stan włosów. ³³ Więcej o działaniu ashwagandhy przeczytasz, klikając tutaj. Do suplementacji ashwagandhy wybierz GAL Sensoril® Ashwagandha. Jeśli zdecydujesz się na rhodiola, wybierz Vitaking Ekstrakt z Różeńca Górskiego (Rhodiola).

3. Wypadanie włosów o podłożu hormonalnym

U mężczyzn przyczyną może być łysienie androgenowe, a u kobiet zaburzenia równowagi hormonalnej (np. PCOS, menopauza).

Przyczyną łysienia androgenowego jest wrażliwość mieszków włosowych na dihydrotestosteron (DHT), który powstaje z testosteronu. W przypadku potwierdzenia lekarz może przepisać blokery DHT. Łagodniejszą alternatywą z mniejszą liczbą skutków ubocznych jest ekstrakt z palmy sabałowej (saw palmetto). ³⁴ Efekty są widoczne po miesiącach (minimum 3–6 miesięcy ciągłego stosowania) – oczywiście nie zastępuje to leczenia medycznego. Jednym z najlepszych produktów w ofercie Vitamin360 jest Natur Tanya Olej z Palmy Sabałowej.

Działanie palmy sabałowej może wspierać cynk i witamina B6. ^35,36 OstroVit MgZB Ultra - Magnez, Cynk, Witamina B6 to świetny wybór, jeśli chcesz połączyć moc cynku i witaminy B6 w jednym produkcie.

Dla kobiet z PCOS: inozytol (Myo-inozytol, D-inozytol) jest szczególnie przydatny, ponieważ poprawia wrażliwość na insulinę i równowagę hormonalną. ³⁷ Rekomendacja Vitamin360 to WTN Kompleks Myo-inozytolu, który dzięki wysokiej zawartości inozytolu i dodatkowym antyoksydantom wspiera zdrowe funkcjonowanie komórek i stabilizację poziomu cukru we krwi.

Kwas gamma-linolenowy (np. z oleju z wiesiołka): Dzięki działaniu przeciwzapalnemu wspiera równowagę hormonalną kobiet i zdrowie skóry głowy. Natur Tanya Standaryzowana Kapsułka z Olejem z Wiesiołka to odpowiedni wybór.

4. Wypadanie włosów o podłożu autoimmunologicznym

W przypadku łysienia plackowatego (alopecia areata) lub innych procesów autoimmunologicznych organizm atakuje własne cebulki włosowe. Celem jest zrównoważenie układu odpornościowego za pomocą suplementów takich jak:

• Witamina D:³⁸ Kluczowa ze względu na swoje właściwości immunomodulujące.
• Selen:³⁹ Pierwiastek śladowy o działaniu antyoksydacyjnym, wspiera funkcjonowanie tarczycy i układ odpornościowy.
• Witamina C:⁴⁰ Wspiera produkcję kolagenu i obronność immunologiczną.
• Probiotyki:⁴¹ Równowaga flory jelitowej bezpośrednio wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego. Może również pomóc w zmniejszeniu łupieżu.
• Kurkumin:⁴² Silny środek przeciwzapalny, który może zmniejszać intensywność reakcji autoimmunologicznych.
• Omega-3:³² Silnie przeciwzapalne, szczególnie ważne w przypadku problemów autoimmunologicznych.

Rekomendacja Vitamin360:

1. Do suplementacji witamin wybierz Natur Tanya Multi 55 - Fermentowana multiwitamina.
2. GAL Kompleks Kurkumy.
3. Oraz kapsułki probiotyczne zawierające błonnik: Now Foods Probiotic-10 & Bifido Boost.

W przypadku chorób autoimmunologicznych suplementacja witaminami może być obosieczna. Układ odpornościowy jest już zaburzony, więc nadmiar niektórych witamin – ze względu na ich działanie wzmacniające odporność – może pogorszyć sytuację. Dlatego przed wprowadzeniem nowej rutyny suplementacyjnej warto skonsultować się z lekarzem.

5. Wypadanie włosów związane z problemami tarczycy

Zarówno niedoczynność, jak i nadczynność tarczycy często wiążą się z wypadaniem włosów. Choć konsultacja ze specjalistą jest zawsze kluczowa, suplementacja może wspierać wzrost włosów w bezpieczny sposób, szczególnie cynk i selen. Dobrym wyborem jest Vitaworld Cynk + Selen.

Porada: Ważne, aby przy suplementacji cynku dostarczać co najmniej 1 mg miedzi dziennie (z multiwitaminy lub osobno), aby uniknąć długotrwałego niedoboru miedzi.