Witaminy dla zdrowia oczu – jaki jest sekret zachowania dobrego wzroku?

Choć pogorszenie wzroku wraz z wiekiem jest nieuniknione, jego stopień zależy również od nas...

Komórki siatkówki (szczególnie pręciki, odpowiedzialne za widzenie w słabym świetle) zużywają duże ilości tlenu i są nieustannie narażone na działanie światła. Te dwa czynniki razem sprzyjają powstawaniu stresu oksydacyjnego.¹ Mały przewodnik: stres oksydacyjny to gromadzenie się wolnych rodników – szkodliwych cząsteczek, które odbierają elektrony cząsteczkom budującym nasze komórki – co prowadzi do uszkodzenia komórek.² Tego rodzaju stres oksydacyjny (dotyczący siatkówki) jest nieunikniony, a wraz z wiekiem szkody tylko się nasilają. Dlatego pręciki i czopki stopniowo tracą swoją funkcjonalność. Proces ten można spowolnić dzięki antyoksydantom.

Podobnie białka soczewki oka ulegają utlenianiu, a soczewka stopniowo zmienia kolor, żółknie, a następnie staje się mętna – co może prowadzić do powstania zaćmy.³ Również w tym przypadku antyoksydanty pomagają (zapobiegając utlenianiu).

Soczewka oka wraz z wiekiem traci elastyczność, co utrudnia skupianie wzroku na bliskich obiektach. Nazywa się to prezbiopią (czyli starczowzrocznością) i objawia się trudnościami w czytaniu oraz częstym mrużeniem oczu.⁴ W takich przypadkach okulary do czytania są pierwszym i najprostszym rozwiązaniem.

Krążenie krwi w oku również może się zmniejszyć wraz z wiekiem, co sprawia, że nerw wzrokowy staje się bardziej podatny na uszkodzenia. Prowadzi to do wolniejszego czasu reakcji, zmniejszenia widzenia peryferyjnego i zwiększonego ryzyka jaskry.⁵ Ponadto mięśnie powiek mogą ulec osłabieniu, co może zwęzić pole widzenia. Ten ostatni problem zazwyczaj rozwiązuje się chirurgicznie.

W tle wszystkich wymienionych procesów kryje się stres oksydacyjny (czyli gromadzenie się wolnych rodników) oraz zmniejszona zdolność komórek do regeneracji i spadek produkcji kolagenu. Co możemy zrobić, by przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu?

Dlaczego warto stosować witaminy chroniące wzrok?

Większość witamin chroniących wzrok działa lokalnie i ma właściwości antyoksydacyjne. Lokalnie, ponieważ te substancje aktywnie wspierają komórki oka. Antyoksydacyjne, ponieważ zwalczają wolne rodniki atakujące organizm. Suplementy diety wspierające wzrok, dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym, neutralizują te szkodliwe cząsteczki i wspierają zdrowie oczu.

Najważniejsze składniki odżywcze chroniące wzrok

1. Luteina i zeaksantyna – złoty standard ochrony oczu!

Ich rola w zdrowiu oczu wykracza poza właściwości antyoksydacyjne. Po pierwsze, te karotenoidy są nie tylko antyoksydantami, ale także pigmentami plamki żółtej. Organizm ludzki selektywnie kieruje je do plamki żółtej (macula lutea) w centralnej części siatkówki – obszaru odpowiedzialnego za ostre widzenie centralne.⁶ Inne antyoksydanty (np. witaminy C i E) nie gromadzą się tak celowo w plamce.⁷

Ponadto oba pigmenty działają jak filtry świetlne.⁹ Luteina i zeaksantyna absorbują wysokoenergetyczne światło niebieskie pochodzące ze słońca, ekranów i oświetlenia LED. To światło jest szczególnie szkodliwe dla światłoczułych komórek siatkówki i może powodować stres oksydacyjny. Dodatkowo luteina i zeaksantyna, jako żółte pigmenty, dosłownie „kolorują” plamkę żółtą. Ten kolor pochłania szkodliwe światło i poprawia wrażliwość na kontrast, co jest szczególnie ważne podczas czytania, rozpoznawania twarzy czy prowadzenia pojazdu.

Duże badanie kliniczne wykazało, że luteina i zeaksantyna zmniejszają ryzyko rozwoju związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej (AMD).⁸

2. Witamina A (retinol i beta-karoten)

Witamina A również funkcjonuje jako pigment i jest niezbędna do pochłaniania światła oraz mechanizmu widzenia. Przyjrzyjmy się temu szczegółowo!

W suplementach diety witamina A najczęściej występuje w formie retinolu (lub beta-karotenu). Retinol to zmagazynowana i transportowana forma witaminy A. Beta-karoten jest przekształcany w retinol w dwóch etapach przez organizm.¹⁰

Retinol musi zostać utleniony przez organizm do retinalu, który następnie wiąże się z pigmentami odpowiedzialnymi za pochłanianie światła w komórkach fotoreceptorowych. Ostatecznie retinal, po kolejnej transformacji, tworzy kompleks z białkami (rodopsyna, fotopsyna) i pełni swoją funkcję.¹⁰

Jaka jest rola kompleksu rodopsyny? W retinalu, który przeszedł już dwie przemiany, światło wywołuje kolejną zmianę konformacyjną w związanym z nim białku, co prowadzi do powstania sygnału elektrycznego. Proces ten nazywa się fototransdukcją.¹¹

Jak widzieliśmy, witamina A jest niezbędna do procesu widzenia. W skrajnych przypadkach jej niedobór może prowadzić do ślepoty, szczególnie u dzieci i niedożywionych populacji.¹² Na świecie co roku setki tysięcy dzieci tracą wzrok z powodu niedoboru witaminy A, głównie w krajach rozwijających się. Niedobór początkowo powoduje ślepotę zmierzchową (pogorszenie widzenia w słabym świetle), a następnie, poprzez uszkodzenie rogówki i nasilenie suchości oczu, może prowadzić do całkowitej ślepoty.

Witamina A jest kluczowym elementem procesu widzenia, ale także antyoksydantem – podobnie jak luteina i zeaksantyna, chroni komórki oka, zwalczając szkodliwe wolne rodniki. Podczas gdy luteina i zeaksantyna gromadzą się głównie w plamce żółtej,¹³ witamina A działa systemowo (na cały organizm)¹⁴ – wspiera nie tylko oczy, ale także skórę, układ odpornościowy i procesy podziału komórek.

Obok witaminy A warto suplementować cynk, który wspomaga jej wchłanianie i jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania siatkówki.

3. Witaminy C i E

Są to również systemowe, silne antyoksydanty i wartościowe uzupełnienie witamin dla oczu. Jeśli szukasz wysokiej jakości suplementu diety, wybierz witaminę E w formie d-alfa-tokoferolu (zamiast dl-alfa-tokoferolu). Dlaczego? Ponieważ d-alfa-tokoferol wiąże się z największym powinowactwem do białka transportowego witaminy E (α-TTP), dzięki czemu efektywnie dociera do komórek siatkówki.¹⁵ Ponadto skutecznymi formami witaminy E są również tokotrienole, które szybciej wbudowują się w błony komórkowe niż tokoferole.¹⁶ Dzięki temu skuteczniej neutralizują wolne rodniki. Jednak d-alfa-tokoferol jest bardziej celowo dostarczany do komórek siatkówki, ponieważ białko transportowe α-TTP preferuje tę formę.¹⁵

Nie zaleca się długotrwałego stosowania bardzo wysokich dawek witamin C i E. Witamina C, choć rozpuszczalna w wodzie i wydalana z moczem, w dawkach powyżej 1000 mg może zwiększać ryzyko kamieni nerkowych, szczególnie u osób podatnych.¹⁷ W bardzo wysokich dawkach witamina C może działać prooksydacyjnie, zwłaszcza w obecności jonów metali.¹⁸ Z kolei witamina E, rozpuszczalna w tłuszczach, może gromadzić się w organizmie.¹⁹ Długotrwałe przyjmowanie dawek powyżej 400 IU dziennie może zwiększać ryzyko sercowo-naczyniowe i hamować działanie innych antyoksydantów. Nadmierne spożycie witaminy E może również powodować skłonność do krwawień, ponieważ wpływa na działanie witaminy K.

Krótkotrwałe stosowanie wyższych dawek suplementów może być uzasadnione, np. w przypadku celowanej ochrony antyoksydacyjnej lub niedoborów. Jednak na dłuższą metę warto wybrać zrównoważoną formułę multiwitaminową, która zapewnia bezpieczne i zrównoważone dostarczanie mikroskładników odżywczych.

4. Ekstrakt z szafranu

Król przypraw: ekstrakt z szafranu staje się coraz bardziej popularnym składnikiem suplementów wspierających wzrok – i nie bez powodu. Wspiera zdrowie oczu na wiele sposobów, szczególnie w zapobieganiu związanemu z wiekiem pogorszeniu wzroku. Główne substancje aktywne szafranu (krocyna, safranal i pikrokrocyna) działają jako antyoksydanty, neutralizując wolne rodniki, które uszkadzają komórki siatkówki. Safranal wykazuje specyficzne działanie ochronne na fotoreceptory, pomagając zapobiegać lub spowalniać rozwój związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej.²⁰

Ponadto szafran poprawia krążenie krwi wokół oczu, co wspiera regenerację komórek i dostarczanie składników odżywczych.²¹

Ekstrakt z szafranu jest uważany za bezpieczny, ale w przypadku ciąży, zaburzeń krzepnięcia krwi lub przyjmowania leków warto skonsultować się z lekarzem.

W świetle tych informacji Vitamin360 zaleca następujące produkty dla zdrowia oczu:

• Luteina i zeaksantyna: Puritan's Pride Lutein 20 mg kapsułki miękkie – Witamina dla oczu: zawiera odpowiednią i wystarczającą dawkę. Stosuj przez co najmniej 6 miesięcy.²² Luteina jest uważana za bezpieczną w długotrwałym stosowaniu i efektywnie wspiera ochronę antyoksydacyjną oczu.
• Multiwitamina: Aby uzupełnić witaminy i minerały niezbędne dla zdrowia oczu (np. cynk), warto wybrać zrównoważoną multiwitaminę. Idealnym wyborem może być Now Foods Daily Vits – Multiwitamina, która zawiera dodatkową porcję luteiny dla antyoksydacyjnej ochrony siatkówki. Ważne: produkt zawiera jod, więc w przypadku problemów z tarczycą może wymagać konsultacji z lekarzem.
• Ekstrakt z szafranu: Stosuj Nutricost Saffron Extract Capsules – Ekstrakt z szafranu przez 1 miesiąc, a następnie zrób 3-tygodniową przerwę. Cykl ten można powtarzać 2–3 razy w roku, szczególnie w przypadku intensywnego korzystania z ekranów lub związanego z wiekiem pogorszenia wzroku.
• Omega-3: Dla dodatkowego działania przeciwzapalnego i ochronnego dla komórek warto wspierać organizm kwasami omega-3. Ich wyjątkowość polega na tym, że nie działają jako klasyczne antyoksydanty, lecz stabilizują strukturę błon komórkowych.^23,24 Olej rybi wspiera funkcjonowanie komórek siatkówki, poprawia mikrokrążenie i może łagodzić objawy suchości oczu – szczególnie u osób pracujących przy ekranach lub w starszym wieku. Doskonałym wyborem jest: Now Foods Omega-3 wolny od szkodliwych substancji kapsułki miękkie.

Specyficzny suplement na jaskrę

Jaskra to postępująca choroba oczu, w której ciśnienie wewnątrzgałkowe wzrasta, co uszkadza nerw wzrokowy i w dłuższej perspektywie może prowadzić do nieodwracalnej utraty wzroku.⁵

Life Extension Eye Pressure Support with Mirtogenol® to celowany suplement dla oczu, zawierający synergiczne połączenie ekstraktu z borówki europejskiej (Mirtoselect®) i kory sosny morskiej (Pycnogenol®). Mechanizm działania Mirtogenolu nie opiera się na klasycznych antyoksydantach, lecz na optymalizacji mikrokrążenia i przepływu płynów w oku. Formuła poprawia mikrokrążenie w oku, wspiera przepływ płynów wewnątrzgałkowych i może obniżać ciśnienie wewnątrzgałkowe.^25,26

Co najmniej 2–3 miesiące stosowania są potrzebne, aby efekt na ciśnienie w oku był odczuwalny. Produkt jest uważany za bezpieczny w długotrwałym stosowaniu, ale warto robić 1–2-tygodniowe przerwy po każdym 3-miesięcznym cyklu. Produkt nie zastępuje terapii medycznej, a jedynie ją uzupełnia – badania wykazały lepsze wyniki przy jednoczesnym stosowaniu przepisanych kropli do oczu.²⁶

Wskazówki na drogę

Dbanie o zdrowie oczu to nie tylko kwestia jakości życia, ale także długoterminowa inwestycja. Regularne stosowanie odpowiednich witamin chroniących wzrok może pomóc zapobiegać pogorszeniu widzenia, łagodzić zmęczenie oczu i wspierać funkcjonowanie siatkówki. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że wszelkie początkowe problemy ze wzrokiem i oczami należy traktować poważnie, a żaden suplement diety nie zastąpi terapii medycznej. Świadoma prewencja i profesjonalna kontrola razem zapewniają prawdziwą ochronę oczu.