Sezon tenisowy już się rozpoczął! Jak witaminy mogą pomóc w przygotowaniu fizycznym i psychicznym?

Trzy filary postępu

Jeśli chcesz osiągać rezultaty w dowolnym sporcie, formuła jest dość prosta:

1. Musisz stosować odpowiednie techniki treningowe
2. Musisz odżywiać się optymalnie i zgodnie z dyscypliną
3. Musisz zwracać uwagę na zapobieganie kontuzjom poprzez ćwiczenia korekcyjne.

Na wszystkie trzy czynniki można pozytywnie wpłynąć poprzez suplementację diety, a dodatkowo silnie na siebie oddziałują. Na przykład odpowiednie odżywianie i dobra technika treningowa pomagają zapobiegać kontuzjom. Ćwiczenia korekcyjne poprawiają jakość ruchu.

Odpowiednia technika treningowa

Tenis to dynamiczny, intensywny sport angażujący całe ciało. Eksplozywność, wytrzymałość i koncentracja psychiczna są kluczowe, by zawodnik tenisowy osiągał dobre wyniki.

Chociaż ten artykuł nie jest poradnikiem trenerskim, warto podkreślić rolę treningu siłowego. Nacisk należy położyć na ćwiczenia plyometryczne (eksplozywne ruchy) oraz ruchy angażujące wszystkie trzy płaszczyzny – czyli takie, w których poruszasz się do przodu, na boki i po skosie. Liczy się również siła chwytu i wytrzymałość przedramion. Podczas rozciągania należy zwrócić szczególną uwagę na stawy biodrowe, barkowe i łokciowe. Cross-training, taki jak reformer pilates lub joga, może być szczególnie korzystny.

Żywienie dostosowane do dyscypliny

Wszyscy światowej klasy tenisiści mają szczupłą, umięśnioną sylwetkę. Mają więcej masy mięśniowej niż maratończycy, ale mniej niż zawodnicy sportów siłowych. Należy to uwzględnić podczas planowania diety tenisisty. Oto najważniejsze punkty:

Węglowodany to nie wróg! Ruchy eksplozywne opierają się głównie na cukrze jako źródle energii, dlatego tenisiści nie muszą stosować skrajnie niskowęglowodanowej diety – chyba że mają dużą nadwagę i głównym celem jest utrata masy ciała. Oczywiście z węglowodanami też nie można przesadzać!

Jako źródła węglowodanów wybieraj produkty bogate w błonnik, takie jak:

• Produkty pełnoziarniste
• Płatki owsiane, otręby owsiane
• Nasiona chia
• Komosa ryżowa (quinoa)
• Brązowy ryż
• Makaron z warzyw
• Owoce

Codziennie spożywaj 1,5 g białka na każdy kilogram masy ciała! Wiele osób wciąż nie docenia znaczenia odpowiedniej podaży białka. Podczas intensywnych treningów dochodzi do mikrourazów włókien mięśniowych – wtedy białka ulegają uszkodzeniu. Regeneracja wymaga uzupełnienia tych strat. Ponadto wszystkie enzymy w organizmie należą do rodziny białek.

Dzięki odpowiedniej podaży białka możesz zoptymalizować wydolność, wzmocnić odporność i zapobiegać kontuzjom.

Produkty bogate w białko to między innymi:

• Nabiał: ser, jogurt, twaróg, skyr
• Chude mięso, ryby
• Jajka
• Nasiona chia
• Batoniki białkowe, koktajle, desery

Dla zobrazowania: mężczyzna ważący 80 kg potrzebuje 120 g białka dziennie. To mniej więcej tyle, ile zawiera pół kilograma piersi z kurczaka – oczywiście nie należy polegać wyłącznie na kurczaku! Ten przykład jedynie pokazuje, jak trudno może być osiągnąć dzienne zapotrzebowanie na białko. Wtedy pomocne mogą być odżywki białkowe lub desery wzbogacone w białko. Na przykład dwie miarki Amix Whey-Pro Fusion zawierają prawie 50 gramów białka!

Nie pomijaj żadnego posiłku bez warzyw! Warzywa w naturalny sposób dostarczają witamin i minerałów, których potrzebuje twój organizm. Z tego powodu (oraz aby spowolnić trawienie) dodawaj warzywa do każdego posiłku. Dąż do różnorodności.

Top 10 warzyw bogatych w mikroskładniki, które warto włączyć do diety:

• Szpinak
• Jarmuż
• Brokuły
• Marchew
• Batat (słodki ziemniak)
• Czerwona kapusta
• Zielony groszek
• Papryka
• Buraki
• Brukselka

Porada eksperta: potreningowy koktajl białkowo-witaminowy od Vitamin360 (wystarczy zmiksować składniki):

• 150 g szpinaku
• 150 g jagód
• 1 garść jarmużu
• 1 miarka Amix Whey-Pro Fusion
• 1 łyżka nasion chia
• Miód lub Now Foods Organic Monk Fruit – do smaku

Znaczenie multiwitamin

Dlaczego miałbym potrzebować witamin, skoro do każdego posiłku jem warzywa? To zasadne pytanie, na które nigdy nie ma w pełni satysfakcjonującej odpowiedzi. Częściowo sprowadza się to do zaufania. Czy wierzysz, że owoce i warzywa zawierają dziś tyle witamin, co 100–200 lat temu?

Choć nie mogę tu przytoczyć konkretnych badań, w środowisku naukowym powszechnie wiadomo, że wraz z rozwojem rolnictwa przemysłowego i współczesnych praktyk uprawy zawartość mikroskładników w owocach i warzywach uległa zmniejszeniu. Jest to częściowo spowodowane wyjałowieniem gleby i nieodpowiednimi metodami upraw.

Dlaczego pozostawiać to przypadkowi? Zwłaszcza że nie jesteśmy w stanie dokładnie określić, ile witamin i minerałów faktycznie dostarczamy z pożywieniem.

Dlatego uważam, że warto wybrać multiwitaminę, która nie przesadza z dawkami. Nie potrzeba ekstremalnie wysokich ilości witamin czy minerałów (jeśli celem jest ogólne utrzymanie zdrowia i regeneracja między treningami). Ważne jest natomiast, aby substancje aktywne były bioaktywne i/lub naturalnego pochodzenia.

Jeśli chodzi o multiwitaminy, od razu przychodzą mi do głowy trzy produkty. Każdy z nich ma swoje zalety. Przyjrzyjmy się im bliżej:

Natur Tanya Multi 55 – Sfermentowana multiwitamina (30 tabletek)

Bezkonkurencyjna pod względem stosunku ceny do jakości. Zawiera wszystkie składniki aktywne w wysokiej jakości, przyswajalnych formach. Umiarkowane dawki, dostarczające zalecanych ilości każdego składnika odżywczego (z wyjątkiem żelaza, którego zawartość jest niższa – co wynika z rosnącego konsensusu, że wysokie dawki żelaza są potrzebne tylko przy niedoborach, a lepiej stymulować własną produkcję poprzez odpowiednie suplementy). Minusem może być niedobór witaminy D w miesiącach zimowych.

GAL Multivitamin (60,2 g)

Znacznie wyższe dawki. Jeśli wybierzesz ten produkt, nie będziesz potrzebować żadnych innych suplementów witaminowo-mineralnych. Zawiera wszystkie składniki aktywne w przyswajalnych formach. Zawiera również ekstrakt z czarnego pieprzu, który poprawia wchłanianie!

Life Extension Mix – Kompleksowa multiwitamina w kapsułkach (360 kapsułek)

Główną zaletą tego suplementu jest to, że zawiera dosłownie wszystko, co potrzebne dla ogólnego zdrowia. Podobnie jak GAL Multivitamin, zawiera większe dawki witamin i minerałów oraz ekstrakty roślinne, kwasy tłuszczowe Omega-3 i silne przeciwutleniacze, takie jak luteina, apigenina i likopen. Prawdziwy suplement typu "wszystko w jednym". Jeśli zdecydujesz się na ten produkt, potrzebujesz już tylko kreatyny.

Kreatyna

W tenisie często potrzebujesz wykonać szybki, eksplozywny ruch. Gdy mięsień pracuje z dużą siłą w krótkim czasie, jego energia pochodzi wyłącznie z ATP. Krótkie wyjaśnienie: ATP to adenozynotrifosforan – podstawowa jednostka energii w organizmie. Wszystko, co spożywamy, jest ostatecznie przekształcane w ATP, które zasila ruch. Jednak zapasy ATP wystarczają tylko na kilka sekund skurczu mięśni, a potem organizm korzysta z ATP związanego z kreatyną, aby kontynuować produkcję energii.

Właśnie tutaj kreatyna odgrywa swoją rolę. Jeśli twój organizm jest nasycony kreatyną (a 3–5 gramów monohydratu kreatyny dziennie wystarcza), możesz zoptymalizować swoją wydolność.¹ Efekty działania kreatyny najlepiej odczujesz przy ruchach takich jak:

• Uderzenia
• Sprinty
• Skoki
• Nagłe, reaktywne ruchy

Stosowanie kreatyny jest powszechne wśród zawodowych tenisistów. Francuska tenisistka Mary Pierce również potwierdziła korzystne działanie kreatyny.²

Universal Nutrition Animal Creatine – Monohydrat kreatyny w proszku może być stosowany długoterminowo w dziennej dawce 3–5 gramów.¹²

Przygotowanie mentalne

Przygotowanie psychiczne jest równie ważne jak fizyczne. Witaminy odgrywają rolę nie tylko w regeneracji fizycznej, ale także w utrzymaniu czujności, koncentracji i nastroju. Układ nerwowy pracuje intensywnie podczas gry w tenisa, a witaminy – szczególnie witaminy z grupy B – pomagają redukować stres, radzić sobie z lękiem i poprawiają koncentrację.

Oprócz multiwitaminy (z wyjątkiem Life Extension Mix) i kreatyny, warto rozważyć Omega-3 i taurynę dla zwiększenia koncentracji. Ale dlaczego właśnie te dwa składniki mogą poprawić gotowość umysłową?

Omega-3 (olej rybi):

Te superzdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe są ważnymi składnikami błon komórkowych i odgrywają kluczową rolę w komunikacji między neuronami. Dwa najbardziej znane (i najskuteczniejsze) kwasy omega-3 to: EPA i DHA.³

Ludzki mózg składa się w około 60% z tłuszczu, a DHA stanowi jego istotny składnik. DHA jest niezbędne do stabilizacji i utrzymania elastyczności błon neuronów, co poprawia przekazywanie sygnałów między komórkami nerwowymi – a to właśnie stanowi podstawę skupienia i uwagi.

EPA wykazuje silne działanie przeciwzapalne, co jest istotne, ponieważ przewlekły, niskopoziomowy stan zapalny w mózgu może przyczyniać się do problemów z koncentracją i spadku funkcji poznawczych. Kwasy omega-3 pomagają obniżyć ten stan zapalny, wspierając jasność myślenia i koncentrację.

Omega-3 mogą również wpływać na poziomy dopaminy i serotoniny, które odpowiadają za motywację, nastrój i skupienie. W rezultacie wspierają dłuższe utrzymanie uwagi i wytrzymałość psychiczną.

Wiele badań potwierdziło te efekty bardzo wyraźnie.^4–8

Tauryna:

Tauryna (unikalny aminokwas) wpływa na działanie GABA (kwasu gamma-aminomasłowego) i glutaminianu, czyli podstawowych neuroprzekaźników hamujących i pobudzających w mózgu. Działanie równoważące tauryny może zmniejszyć przeciążenie psychiczne i lęk, a także poprawić zdolność do koncentracji.⁹

Tauryna odgrywa również rolę w regulacji równowagi jonowej organizmu, szczególnie w odniesieniu do wapnia, sodu i potasu.¹⁰ To kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania neuronów i przekazywania impulsów nerwowych – innymi słowy, dla zdrowej komunikacji w mózgu. Dzięki wpływowi na gospodarkę elektrolitową tauryna działa także obniżająco na ciśnienie krwi.¹¹

Co uzupełniać podczas treningu?

W większości przypadków, jeśli przestrzegasz zaleceń żywieniowych, suplementacja podczas treningu nie jest konieczna. Jednak przy dłuższych sesjach – lub w przypadku profesjonalistów trenujących dwa razy dziennie po 1,5–2 godziny – może być uzasadniona.

Rekomendowany zestaw intra-workout od Vitamin360:

• 1 porcja L-glutaminy (zamiast cukru): w stanie deficytu organizm może przekształcić glutaminę w glukozę. Proces ten jest wolniejszy niż bezpośrednie spożycie cukru, ale zapewnia bardziej zrównoważone uzupełnienie węglowodanów spalonych podczas aktywności.¹³
• 1 porcja elektrolitów: aktywność fizyczna zużywa minerały (takie jak sód, magnez, potas i chlorki). Ich niedobór może zaburzyć równowagę jonową organizmu, prowadząc do zmęczenia – a w skrajnych przypadkach nawet do poważnych konsekwencji.¹⁵
• 1 porcja BCAA: rozkład serotoniny i BCAA przebiega z udziałem tego samego enzymu. Serotonina poprawia nastrój, ale jej nadmiar powoduje senność. To właśnie ona odpowiada za uczucie „zmęczonego szczęścia” po treningu. BCAA konkurują z serotoniną o te same receptory, opóźniając jej uwalnianie.¹⁴

Gdzie to możliwe, rekomendujemy wersje bezsmakowe. Smaki możesz dowolnie łączyć.

Pij tę mieszankę po 60–90 minutach treningu. Jeśli sesja jest bardzo długa, powtarzaj co godzinę.

Wnioski

Tenis to sport znacznie bardziej złożony i wymagający, niż wielu sądzi. Odpowiednia dieta i suplementacja są równie ważne jak technika treningowa i przestrzeganie regeneracji.

Jeśli chodzi o suplementy, zawsze stosuj multiwitaminę i Omega-3. Jeśli to możliwe, dodaj także kreatynę i taurynę. Zwracaj też uwagę na uzupełnianie składników odżywczych podczas długich treningów lub pomiędzy meczami.

Życzymy udanego sezonu tenisowego i spektakularnych wyników!
Zespół Vitamin360