Do czego służy melatonina i jak wspomaga sen?

Artykuł ten ma na celu pełnienie roli przewodnika, który pomoże Ci osiągnąć maksymalne korzyści z suplementacji melatoniną, a więc znów spać jak beztroskie dziecko! Dodatkowo omówimy mity związane ze stosowaniem melatoniny oraz kwestie dawkowania. Czy już próbowałeś tabletek melatoniny, ale nie przyniosły one oczekiwanych rezultatów? Sprawdzimy również, co mogło być przyczyną, że do tej pory nie doświadczyłeś pozytywnych efektów działania tabletek melatoniny.

Do czego służy melatonina?

Jeśli są tacy, którzy do tej pory żyli pod ziemią, melatonina to hormon odpowiedzialny za regulację snu. Melatonina zwiększa uczucie senności i optymalizuje jakość snu. W szczegółach:

1. W procesie snu dużą rolę odgrywa region mózgu zwany podwzgórzem. Podwzgórze pomaga przekształcić serotoninę (hormon szczęścia) w melatoninę.
2. Ciemność i zmęczenie fizyczne stymulują produkcję GABA (naszego głównego hormonu hamującego), dzięki czemu „spowalniamy”. Każdy doświadczył uczucia zmęczenia wieczorem – mięśnie się rozluźniają, funkcje mózgu zwalniają, a czas reakcji się wydłuża – to właśnie dzięki hormonowi GABA!
3. Hormon GABA zachęci część mózgu odpowiedzialną za rytm cyrkadianowy (rytmiczną regulację snu) – szyszynkę, aby zaczęła produkować więcej melatoniny.

Prościej mówiąc: Ciemność wysyła sygnał do podwzgórza, który uruchamia produkcję GABA. Hormon GABA aktywuje szyszynkę, która wytwarza melatoninę z serotoniny.¹

Można by powiedzieć, że melatoninę można nazwać „hormonem wampirzym”, ponieważ pojawia się tylko w ciemności. Wtedy szyszynka zaczyna wytwarzać melatoninę, a mózg szybko się nią napełnia. Gdy proces się uruchomi, szybko osiąga się odpowiedni poziom melatoniny, ale może to zdarzyć się w niewłaściwym czasie. Dlatego warto pamiętać, że jeśli melatonina nie przyniosła oczekiwanych rezultatów, rozwiązanie nie zawsze tkwi w zwiększaniu dawki. Melatoninę warto traktować raczej jako suplement wspomagający sen, a nie jako środek nasenny. Mówiąc inaczej, tabletki melatoniny mogą pomóc w ustawieniu rytmu cyrkadianowego i poprawie jakości snu. Zobaczmy to w szczegółach!

Melatonina to nie lek nasenny! Do czego tak naprawdę służy melatonina?

Zajmuje trochę czasu, zanim tabletka melatoniny zacznie działać. Dlatego najlepiej jest jej używać nie pół godziny przed snem, ale z większym wyprzedzeniem. Jeśli użyjesz jej tuż przed snem, najprawdopodobniej wpłynie na Ciebie dopiero w godzinach porannych, co może sprawić, że obudzisz się bardziej zmęczony i mniej energiczny. Według dr Ilene M. Rosen, lekarza badającego leki nasenne: „Może upłynąć kilka godzin, zanim melatonina zacznie działać”².

Ponieważ nasz mózg naturalnie produkuje melatoninę, zwykle bezsenność nie jest bezpośrednio spowodowana brakiem melatoniny, lecz zbyt wysokim poziomem kortyzolu (hormonu stresu), który zaburza nasz rytm cyrkadianowy. Oczywiście w przypadku bezsenności poziom melatoniny spada, co powoduje trudności z zasypianiem, ale przyczyną tego są hormony stresu! Szczegółowo: kortyzol blokuje produkcję GABA, co zakłóca naturalny rytm snu (rytmu cyrkadianowego). Nasz sen działa najskuteczniej, gdy codziennie podąża za naszym rytmem cyrkadianowym (i tak, nawet krótka drzemka jest częścią tego rytmu, z czym zgadzają się neurolodzy³). Nie ma większej siły regulującej produkcję melatoniny niż rytmiczna zmiana dnia i nocy. Zbyt wysoki poziom kortyzolu powoduje nieregularne fale zmęczenia i czujności, co zakłóca nasz rytm cyrkadianowy. Dlatego melatoninę należy traktować jako narzędzie do precyzyjnego dostosowywania, które może pomóc przywrócić nas do naturalnego cyklu snu. Badania wykazały, że melatonina może pomóc w dostosowywaniu rytmu cyrkadianowego^23-25.

Dodatkowo, inny hormon stresu, adrenalina, poprzez swoje działanie zwiększające tętno, bezpośrednio uniemożliwia zaśnięcie. Oznacza to, że nadmierny stres zdecydowanie nie sprzyja snu! Aby melatonina działała najlepiej, najpierw należy zająć się stresem (poprzez zmiany stylu życia, a nawet stosowanie suplementów diety).  Najpierw jednak sprawdźmy, jakie potwierdzone efekty ma melatonina.

W badaniu podsumowującym 19 badań (z udziałem 1683 osób) stwierdzono, że pacjenci zasypiali średnio o 7 minut wcześniej i spali o 8 minut dłużej. Może to nie wydawać się dużo, ale nie zapominajmy, że są to dane średnie, a indywidualne wariacje mogą być znacznie większe.

Wyróżniając kilka obiecujących wyników:

• Jedno badanie przeanalizowało 118 zdrowych pielęgniarek pracujących na zmiany. Wyniki wykazały, że 5 mg melatoniny, przyjęte 30 minut przed snem, poprawiło jakość snu¹⁰.
• Badanie z udziałem 160 osób regularnie podróżujących wykazało, że 5 mg melatoniny może zmniejszyć objawy „jet lagu”¹¹. W podobnym badaniu, również z 5 mg melatoniny, testowano jej działanie u 320 podróżujących przez 4 dni po podróży, osiągając podobne rezultaty. Oznacza to, że stosowanie tabletek melatoniny może pomóc w zmniejszeniu objawów „jet lagu”, ułatwiając adaptację do zmiany strefy czasowej i dodając energii po męczącej podróży¹².
• Przekonujące badanie kliniczne, w którym wzięło udział 791 osób cierpiących na zaburzenia snu, doniosło, że tabletki melatoniny o przedłużonym uwalnianiu (2 mg), przyjęte 1-2 godziny przed snem, zmniejszyły objawy zaburzeń snu i zwiększyły czas snu⁹.

Więc teraz wiemy, jak działa melatonina i czego możemy się spodziewać od niej w kontekście snu, ale dlaczego jest to dla nas korzystne?

Dlaczego w ogóle śpimy?

Na pewno zastanawiałeś się kiedyś, ile czasu moglibyśmy zaoszczędzić, gdyby udało się pominąć sen, ale nasz organizm jest zaprojektowany tak, aby działał najlepiej, gdy regularnie śpimy. Oczywiście, nie dzielimy się tutaj żadnymi nowymi informacjami, ale może jeszcze uda nam się powiedzieć coś ciekawego! Spoiler: nie musisz spać przynajmniej 8 godzin, żeby być zdrowym i w formie!

Funkcje snu:

• Podczas snu utrwalają się nauczone informacje. Jest to nazywane konsolidacją pamięci w terminologii naukowej⁵.
• W trakcie snu wytwarza się ogromna ilość hormonu wzrostu^6-8. Dlatego sen odgrywa kluczową rolę w regeneracji po chorobach związanych z uszkodzeniem tkanek, takich jak problemy ze stawami, urazy fizyczne czy choroby autoimmunologiczne.
• Podczas snu wytwarza się również serotonina (hormon szczęścia)^6-8. Dlatego wysokiej jakości sen może pomóc w radzeniu sobie ze stresem (optymalizując poziom kortyzolu) oraz poprawić poczucie motywacji i nastrój rano.
• Sny również pełnią określoną funkcję: „przygotowują nas do możliwych sytuacji”. Dzięki temu sen i marzenia senne pomagają rozwijać zdolności rozwiązywania problemów.
• Skutki braku snu:

• Zmniejszona wydajność umysłowa i fizyczna
• Brak motywacji, letarg, depresja
• Trudności w nauce

Dobry sen jest jak dobre wino; wystarczy niewiele, ale musi być doskonały!

Sen dzieli się na dwa podstawowe etapy.

• M.: rapid eye movement, czyli faza z szybkim ruchem gałek ocznych.
• Non-R.E.M.: faza bez szybkiego ruchu gałek ocznych. Ten etap dzieli się na cztery inne fazy, ale nie będę wchodzić w szczegóły.

Fazy 4 Non-REM i 1 REM następują po sobie. Nasz sen będzie regenerujący, gdy obudzimy się na końcu takiego cyklu (po pełnym cyklu składającym się z czterech faz Non-REM i jednej fazy REM). Związane z tym badania potwierdziły, że tabletki melatoniny 3-5 mg mogą wydłużyć czas trwania cykli snu REM, co zwiększa jakość snu^13,14.

Jak widać na diagramie, cykl powtarza się średnio co 1,5 godziny. Dlatego warto ustawić budzik na wielokrotność 1,5 godziny, ponieważ najprawdopodobniej wtedy zakończy się pełny cykl snu składający się z 5 faz. Oczywiście nie oznacza to, że powinniśmy zadowalać się ciągłym snem trwającym tylko 1,5 godziny. W takim przypadku ogólny efekt snu będzie oczywiście mniejszy, ale jeśli życie tak się potoczy, że możemy spać tylko na przykład dwie godziny, to lepiej spać 1,5 godziny niż pełne dwie! Inny przykład: jeśli mamy możliwość spania przez 8 godzin, nie będzie to równie regenerujące, zamiast tego wybierzmy 7,5 godziny snu! Tak dalej, i tak dalej…

Dalsze działanie melatoniny jako przeciwutleniacza

W Vitamin360 ciągle mówimy o przeciwutleniaczach, ponieważ nie możemy wystarczająco podkreślić ich ważności. Przeciwutleniacze mają funkcje detoksykacyjne (usuwanie wolnych rodników) oraz regenerujące komórki. Dzięki tym właściwościom przeciwutleniacze posiadają ogólne właściwości wspierające zdrowie. Melatonina jest uważana za wyjątkowo silny przeciwutleniacz, a nawet może wzmacniać działanie innych substancji przeciwutleniających. W terminologii fachowej: działa jako synergista z innymi przeciwutleniaczami^15,16. Przeciwutleniacz…przeciwutleniacz…przeciwutleniacz! Dużo powtórzeń, ale to tylko pokazuje, jak ogromną moc mają te niewidzialne roślinne cudowne substancje!

Melatonina może pomóc w zmniejszeniu uszkodzeń komórek, ale wiecie, gdzie jeszcze jest skuteczna? W odnawianiu skóry! Jeśli mamy świeże i zdrowe komórki naskórka, zauważymy bardziej jędrną i nawilżoną skórę twarzy. Oczywiście, jakość snu dodatkowo wzmacnia ten efekt. Dlatego tabletki melatoniny można uznać za prawdziwą formułę 2 w 1 dla piękna^17,18. Mniej zmarszczek i więcej snu. Czy potrzeba czegoś więcej?

Detoksykacja i więcej snu są szczególnie pomocne w czasie choroby zakaźnej! Badania potwierdzają bezpośredni wpływ melatoniny na wzmocnienie układu odpornościowego.^19-22 Udowodniono, że melatonina może pomóc w zapobieganiu lub poprawie stanu zdrowia w przypadku następujących chorób zakaźnych: COVID-19, grypa, infekcje ran, choroby grzybicze i inne^19-22.

Czy na rynku istnieje melatonina bio?

Bio-melatonina (dokładniej fitomelatonina), czyli melatonina występująca w przyrodzie, pochodzi z jądra komórkowego roślin. Choć w suplementach diety stosuje się syntetyczną melatoninę, to syntetyczna melatonina niekoniecznie jest niezdrowa, tak jak naturalna nie zawsze oznacza zdrową – pomyślmy choćby o cyjanie zawartym w pestkach brzoskwini, który jest naturalnym związkiem, a mimo to śmiertelną trucizną. Zgodnie z EFSA, już po spożyciu więcej niż 3 małych pestek lub jednej dużej pestki istnieje ryzyko zatrucia cyjanem²⁶. Tak więc Paracelsus miał rację, kiedy mówił, że „to dawka czyni truciznę”.

Dawka melatoniny

Melatonina (czy to bio, czy fito-) jest jednym z najlepszych przykładów na odpowiedni dobór dawki! Wyższe dawki nie będą miały dodatkowego efektu. W badaniach widzieliśmy, że stosowano maksymalnie 5 mg melatoniny w tabletkach, ale warto zacząć od najmniejszej skutecznej dawki: 0,5 mg. Jeśli już próbowałeś i nie działało, chciałbym, żebyś zaczął właśnie od tej dawki – pokażę ci dlaczego.

Próbowałem już tabletek melatoniny, ale nie działały. Gdzie popełniłem błąd?

Jak wspomniałem: melatoninę należy traktować jako bardzo łagodny środek nasenny, który raczej poprawia jakość snu, niż pomaga w tym, by spać przez długi czas. Jeśli masz trudności z zasypianiem lub często budzisz się nagle, mogą istnieć inne problemy, które leżą u podstaw. Aby je wyeliminować, chciałbym, żebyś codziennie zaznaczał poniższą listę w celu poprawy jakości snu:

1. Włącz filtr niebieskiego światła na swoich urządzeniach. W łóżku staraj się nie korzystać z telefonu, lepiej poczytaj! Nie staraj się rozwiązywać problemów świata w łóżku – na to masz cały dzień!
2. Nie odkładaj pracy na wieczór! Bo wtedy będziesz tylko niespokojnie spać lub, co gorsza, zaniesiesz pracę do łóżka i zdziwisz się, że ledwo zasypiasz. W końcu poziom kortyzolu będzie szczytować w stresujących wieczorach pracy.
3. Unikaj dużych i ciężkich posiłków na kolację.
4. Ćwicz, ruszaj się codziennie! Rób tyle, by wieczorem zatonąć w łóżku fizycznie (i psychicznie)
5. Weź tabletkę melatoniny (lub kapsułkę) 1-2 godziny przed snem, ale lepiej jest stosować melatoninę o przedłużonym uwalnianiu.
6. Jeśli dokucza Ci ogólna niepokójność, spróbuj zastosować adaptogenne zioła, takie jak melisa, dziurawiec, korzeń różeńca lub korzeń maca. Możesz także wypróbować bardziej kompleksowy suplement, taki jak: Swanson Ultimate Ashwagandha - KSM-66 250 MG (60 Kapsułka roślinna) Dodatkowo wprowadźmy do naszego życia ćwiczenia redukujące stres, takie jak joga.
7. Jeśli musisz często wstawać w nocy, aby oddać mocz, może to wskazywać na problemy z prostatą. Skonsultuj się z lekarzem, a jeśli diagnoza się potwierdzi, zacznij stosować wyciąg z palmy sabałowej.
8. Jeśli często budzisz się w nocy, może to wskazywać na problemy z wątrobą lub insulinooporność. Skonsultuj się z lekarzem, a jeśli problem dotyczy wątroby, zacznij stosować ostropest plamisty. Jeśli natomiast masz podwyższone poziomy insuliny, ogranicz spożycie węglowodanów i używaj suplementu wspomagającego optymalizację poziomu cukru we krwi.

Ceny tabletek melatoniny – najlepszy stosunek jakości do ceny melatoniny na rynku!

Ceny tabletek melatoniny na rynku różnią się znacznie, obecnie waha się od 15 PLN do 73 PLN. Oczywiście cena zależy od liczby dawek oraz dawki kapsułek/tabletek. Tabletki melatoniny o przedłużonym uwalnianiu są droższe, podobnie jak suplementy kompleksowe.

Wskazówka Vitamin 360: LIFE EXTENSION 6-HOUR TIMED RELEASE MELATONIN TABLET (300 MCG). Dostępne są także silniejsze wersje: 750 mcg i 3 mg. W połączeniu z kompleksem wspomagającym radzenie sobie ze stresem: LIFE EXTENSION ASHWAGANDHA PLUS CALM & FOCUS (60 VEG KAPSULI).

Oba suplementy mieszczą się w wyższej kategorii cenowej, ale oferują doskonały stosunek jakości do ceny. Jeszcze raz: nie zapominajcie, że więcej melatoniny nie zawsze oznacza lepiej! Jak widać w rekomendacji Vitamin360, to tylko 300 mcg (mikrogramów)! To znacznie mniej, niż stosuje większość osób. Stosowanie melatoniny (i ashwagandhy) powinno być wspierane przez zmiany stylu życia, a wtedy z pewnością wystarczą tabletki melatoniny o niższej dawce. Jeśli oczekiwany efekt nie występuje, stopniowo zwiększaj dawkę melatoniny o przedłużonym uwalnianiu do 3 mg, a standardową dawkę melatoniny do 5 mg.

Rekomendacje Vitamin360 nie zastępują porady specjalisty, dlatego przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny suplementacyjnej należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym!