Dlaczego możesz czuć się źle po intensywnym treningu?

1. Zacznijmy od najważniejszego: wybierz odpowiednią intensywność.

Może to wydawać się oczywiste, ale w praktyce bywa trudne do kontrolowania. Weźmy przykład: przez miesiąc biegałeś co drugi dzień 5 km, a potem nagle decydujesz się przebiec 15 km. Co się stanie? Najprawdopodobniej poczujesz się źle po takim wysiłku. W takiej sytuacji nietrudno zauważyć, że nagłe zwiększenie obciążenia (bodźca) było przyczyną zwiększonego zmęczenia lub złego samopoczucia.

Tego typu doświadczenia są częste u osób początkujących lub wracających do treningów, które od razu rzucają się na głęboką wodę i zaczynają od bardzo intensywnych ćwiczeń. Warto tutaj zaznaczyć, że nawet intensywna fizjoterapia, joga, spacer czy pilates mogą być zbyt obciążające dla organizmu, który nie jest do nich przygotowany. Nagle zwiększony ciężar, maksymalne sprinty lub bardzo wymagające treningi znacznie częściej powodują problemy u osób, które nie mają jeszcze odpowiedniej adaptacji.

Jeśli często doświadczasz złego samopoczucia po treningach, spróbuj zmniejszyć intensywność i znajdź taki poziom obciążenia, który nie powoduje problemów. Następnie stopniowo buduj swój plan treningowy na tej bazie. Jeśli to nie pomoże – czytaj dalej!

2. Intensywny trening a układ odpornościowy¹^-²

Intensywny trening obciąża układ odpornościowy. Zgodnie z tzw. teorią „otwartego okna” w ciągu kilku godzin po treningu odporność organizmu może osłabnąć do tego stopnia, że staje się on bardziej podatny na infekcje. Jeśli w organizmie znajduje się już łagodny wirus, to po ciężkim treningu objawy mogą pojawić się z większym prawdopodobieństwem. Choć zwykle są to objawy ostre, a nie przewlekłe, to jeśli problem utrzymuje się przewlekle, wpływ na układ odpornościowy jest tylko częścią wyjaśnienia. Szczegóły omówimy w dalszej części.

3. Przetrenowanie³

Trening to również forma stresu dla organizmu – intensywny wysiłek fizyczny tymczasowo podnosi poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Oczywiście w większości przypadków końcowy efekt treningu jest korzystny, ponieważ organizm uwalnia hormony szczęścia. Dzięki temu po ćwiczeniach czujemy się bardziej zrównoważeni i w lepszym nastroju. Jednak jeśli nie zapewnisz sobie wystarczającej regeneracji, Twój organizm może wejść w stan przewlekłego stresu. W takiej sytuacji ogólny efekt hormonalny przesuwa się w stronę kortyzolu, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do obniżonego nastroju, zmęczenia i osłabienia układu odpornościowego.

4. Niedobory składników odżywczych⁴^-¹¹

Jeśli zgadzasz się ze wszystkimi wcześniejszymi punktami, a mimo to po treningach nadal odczuwasz chroniczne zmęczenie, warto wykonać kompleksowe badania krwi. Skurcz mięśni wymaga obecności magnezu, potasu, wapnia i sodu. Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego zależy od witamin z grupy B. Utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi wymaga chromu. Dla właściwego przebiegu procesów metabolicznych niezbędne są koenzym Q10, witamina C i żelazo. Niedobór któregokolwiek z tych składników może prowadzić do wzmożonego uczucia zmęczenia.

W celu uzupełnienia niedoborów warto sięgnąć po kompleksowy preparat multiwitaminowy. Wybierz jedno z najlepszych rozwiązań: GAL+ Multivitamin [nowa receptura] (205,9 g) lub Life Extension Two Per Day - Multivitamin (120 tabletek).

Dla sportowców stworzono specjalną multiwitaminę: Universal Nutrition Animal Pak - Kompleksowa Multiwitamina (44 saszetki).

Jeśli badania nie wykazały żadnych niedoborów, zmęczenie może wynikać z przejściowego deficytu składników odżywczych. Oznacza to, że jeśli po treningu nie uzupełniasz odpowiednio utraconych składników, możesz odczuwać zmęczenie i gorsze samopoczucie. Szczególnie ważne jest:

• Uzupełnianie elektrolitów – Podczas pocenia tracisz duże ilości sodu, potasu i magnezu, których brak może powodować osłabienie, bóle głowy i złe samopoczucie. Podczas długotrwałych treningów cardio należy uzupełniać węglowodany i elektrolity w trakcie wysiłku, np. w postaci żeli energetycznych¹². Wybierz Science in Sport Gel Variety Pack - Izotoniczne Żele Energetyczne w różnych smakach (7 x 60 ml).
• Węglowodany i białko – Odbudowa energii po treningu jest niezbędna. Jeśli po wysiłku nie dostarczysz organizmowi odpowiednich składników, regeneracja mięśni zostanie zaburzona, a Ty będziesz odczuwać większe zmęczenie.

W ciągu 1-1,5 godziny po treningu spożyj posiłek bogaty w białko i złożone węglowodany o odpowiedniej zawartości soli. Jeśli nie masz możliwości zjeść pełnowartościowego posiłku, wypij koktajl białkowy i sięgnij po owoce w celu uzupełnienia minerałów. W sytuacji, gdy się spieszysz, w ofercie Vitamin360 znajdziesz szeroki wybór batonów białkowych, które idealnie sprawdzą się po treningu.

5. Odwodnienie

Często nie doceniamy znaczenia nawodnienia, a przecież brak odpowiedniej ilości płynów…

Uzupełnianie wody jest szczególnie ważne w gorącym otoczeniu lub podczas dłuższych treningów. Odwodnienie może prowadzić do złego samopoczucia, zawrotów głowy i zmęczenia. Wraz z potem tracisz nie tylko wodę, ale także cenne minerały, które należy uzupełnić.

6. Wahania poziomu cukru we krwi

Jeśli nadal wszystkie wcześniejsze punkty pasują, problem może leżeć w poziomie cukru we krwi! Jest to szczególnie istotne przy intensywnych treningach, ponieważ wraz ze wzrostem obciążenia organizm coraz częściej sięga po glikogen (cukier magazynowany w komórkach) jako źródło energii, zamiast tłuszczu.

Zbyt niski poziom cukru we krwi (hipoglikemia) może powodować objawy takie jak:

• Zawroty głowy
• Osłabienie
• Nudności
• Dreszcze lub nadmierne pocenie się

Jeśli masz skłonność do hipoglikemii, bardzo intensywne treningi mogą wywoływać te dolegliwości. Ponadto, jeśli przed ćwiczeniami nie spożywasz odpowiedniego posiłku, może to prowadzić do spadku poziomu cukru we krwi (hipoglikemii).

Jeśli regularnie odczuwasz takie objawy, zwróć większą uwagę na swoją dietę. Spożywaj dużo błonnika i unikaj prostych węglowodanów (produktów z białej mąki pszennej i/lub o wysokiej zawartości cukru).

Przed treningiem sięgnij po lekkostrawne źródło węglowodanów o umiarkowanym tempie wchłaniania, np. banana lub małą porcję owsianki.

7. Procesy zapalne¹³^,¹⁴

Obecnie istnieje niewiele powszechnie dostępnych metod pomiaru przewlekłego stanu zapalnego na poziomie komórkowym, a niestety wiele osób może doświadczać jego objawów. Toksyny, na które jesteśmy narażeni każdego dnia, znacznie bardziej obciążają układ odpornościowy i nasilają procesy zapalne w organizmie niż sam trening. Jeśli stan zapalny jest już podwyższony, aktywność fizyczna może tylko pogłębić problem.

Aby zmniejszyć obciążenie organizmu, warto zadbać o odpowiednią podaż antyoksydantów, które pomagają zwalczać wolne rodniki. W tym celu stosuj następujące suplementy diety:

• Kompleksowy preparat multiwitaminowy, np. GAL+ Multivitamin [nowa receptura] (205,9 g) lub Life Extension Two Per Day - Multivitamin (120 tabletek).
• Wysokiej jakości Omega-3, np. GAL Ω3 Olej rybny - Omega-3 (250 ml) lub jego wersję w kapsułkach: GAL Omega-3 Eco (60 kapsułek miękkich).
• Okresowo stosuj silne ekstrakty roślinne o właściwościach antyoksydacyjnych.

Podsumowanie: jak zapobiec złemu samopoczuciu po treningu?

Jeśli po treningu czujesz się źle, wypróbuj poniższe wskazówki:

1. Uzupełniaj elektrolity i płyny! Pij wystarczającą ilość wody, a jeśli podczas długich treningów cardio mocno się pocisz, uzupełniaj także elektrolity.
2. Spożywaj odpowiedni posiłek potreningowy!
3. Dbaj o regenerację!
4. Unikaj przetrenowania! Jeśli ciągle czujesz się zmęczony, być może warto zmniejszyć intensywność lub częstotliwość treningów.
5. Zwracaj uwagę na poziom cukru we krwi! Nie ćwicz na całkowicie pusty żołądek, a w razie potrzeby spożywaj szybko przyswajalne węglowodany po treningu.
6. Słuchaj swojego ciała!
7. Skonsultuj się ze specjalistą! Jeśli regularnie odczuwasz złe samopoczucie po treningach, warto skonsultować się z ekspertem (np. dietetykiem lub lekarzem sportowym), aby wykluczyć niedobory składników odżywczych lub inne problemy zdrowotne.

Na zakończenie

Jeśli po treningu regularnie czujesz się osłabiony lub „chory”, może to mieć wiele przyczyn, takich jak przetrenowanie, niewystarczająca regeneracja, niedobory składników odżywczych lub odwodnienie. Odpowiednia dieta, nawodnienie i odpoczynek mogą pomóc w poprawie samopoczucia po wysiłku fizycznym.

Jeśli problem utrzymuje się przez dłuższy czas, skonsultuj się ze specjalistą medycyny sportowej. Warto także zasięgnąć porady, jeśli mimo stosowania się do wszystkich wcześniejszych wskazówek dotyczących stylu życia, planu treningowego, diety i suplementacji nadal odczuwasz dolegliwości.

Zespół Vitamin360 życzy udanych treningów i pełnej regeneracji!