Co jeść podczas czytania lub maratonu serialowego? Podstawy bezwyrzutowego podjadania!

Dlaczego warto wybierać zdrowe przekąski podczas oglądania seriali lub czytania?

Pasywne aktywności, takie jak oglądanie telewizji czy czytanie, często idą w parze z automatycznym, bezwiednym jedzeniem. Może to łatwo prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii, wzdęć, a nawet długotrwałego przyrostu masy ciała. Zdrowe przekąski pomagają cieszyć się jedzeniem w kontrolowany sposób, dostarczając organizmowi wartościowych składników odżywczych.

Jednorazowe przejedzenie nie sprawi, że przytyjesz!

Jeden dzień „odpuszczenia” nie jest końcem świata – warto to sobie uświadomić, jeśli chcesz prowadzić zdrowy tryb życia w dłuższej perspektywie. Nadmierne spożycie węglowodanów i soli może rzeczywiście zatrzymać wodę w organizmie, co następnego dnia może skutkować widocznym wzrostem wagi. To jednak nie tłuszcz, a glikogen i woda, które organizm naturalnie magazynuje. Im niższy procent tkanki tłuszczowej, tym bardziej zauważalna może być ta zmiana – ale jest to tylko tymczasowe.

Ważne jest jednak, aby zrozumieć, że jeśli w dni powszednie ściśle przestrzegasz diety, ale w weekendy regularnie jesz bez umiaru, może to negatywnie wpłynąć na Twoją sylwetkę w dłuższej perspektywie. Bez poczucia winy nie oznacza, że możesz jeść wszystko i zawsze – chodzi o świadome delektowanie się smakami bez rezygnacji z zdrowego stylu życia.

„Zdrowe” nie zawsze równa się „niskokaloryczne”!

„Zdrowe” jedzenie nie oznacza automatycznie niskiej kaloryczności – to jedno z największych nieporozumień w świecie żywienia. Aby osiągnąć swoje cele, nie wystarczy jeść „czysto” – potrzebna jest celowa kontrola kalorii i spożycia białka. Pierwszym krokiem jest zawsze precyzyjne określenie celu: utrata wagi, utrzymanie wagi czy budowa mięśni.

• Do utraty wagi potrzebny jest deficyt kaloryczny rzędu 500-1000 kcal. Aby większość utraconej masy stanowił tłuszcz, zaleca się spożycie 1,5 g białka na kg masy ciała dziennie – to złoty standard. Większa ilość białka nie jest potrzebna nawet kulturystom, a mniejsza może utrudniać regenerację po treningu.
• Do utrzymania wagi konieczna jest równowaga kaloryczna.
• Do budowania czystej masy mięśniowej należy jeść nieco powyżej równowagi kalorycznej – około 200 kcal więcej. W tym przypadku również trzymaj się 1,5 g białka na kg masy ciała.

Wiele osób uważa, że „zdrowe jedzenie” automatycznie prowadzi do utraty wagi lub budowy mięśni. Jednak to, jak zmienia się nasza sylwetka, zależy nie od jakości jedzenia, a od długoterminowego spożycia kalorii i białka. To nie opinia, a fakt poparty badaniami naukowymi.^1-3 Tak, można schudnąć, jedząc fast food, jeśli utrzymujesz deficyt kaloryczny. Ciało nie kieruje się moralnością: jeśli dostarczasz mniej energii, niż zużywasz, tracisz wagę – niezależnie od tego, czy energia pochodzi z hamburgerów, czy sałatki z komosą ryżową.

Jednak hormonalny wpływ jedzenia, jego zdolność do podnoszenia poziomu cukru we krwi oraz zawartość mikroskładników odgrywają kluczową rolę w ogólnym zdrowiu. Dlatego tak ważne jest „czyste” jedzenie. Jednak nawet tutaj łatwo się pogubić wśród licznych zaleceń.

Piramida priorytetów ekspertów Vitamin360:

1. Unikaj ultra przetworzonej żywności! Pierwszym i najważniejszym krokiem jest wybór żywności wolnej od sztucznych barwników, wzmacniaczy smaku i tłuszczów trans. Najlepszym rozwiązaniem jest kupowanie tylko podstawowych składników i samodzielne przygotowywanie posiłków – nawet na kilka dni do przodu. To czasochłonne, ale inwestycja w zdrowie to czas, którego nie warto żałować.
2. Wybieraj produkty bez dodatku cukru! Dodany cukier nie tylko gwałtownie podnosi poziom cukru we krwi, ale w dłuższej perspektywie może przyczyniać się do insulinooporności, otyłości i stanów zapalnych.
3. Wybieraj produkty zwierzęce od lokalnych producentów! Jakość mięsa i jaj znacząco wpływa na zdrowie. Mięso i jaja od lokalnych, wolnowybiegowych producentów nie zawierają antybiotyków, hormonów wzrostu i zazwyczaj mają lepszy profil kwasów tłuszczowych. Dodatkowo wspierasz lokalnych producentów! 😊
4. Zadbaj o spożycie błonnika i wsparcie mikroflory jelitowej! Żywność bogata w błonnik – warzywa, owoce, rośliny strączkowe – wspomaga trawienie i odżywia florę jelitową, która odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, równowadze hormonalnej i zdrowiu psychicznym.⁴ Szczególnie wartościowe są produkty o działaniu prebiotycznym (np. cykoria, owies, cebula).
5. Do obróbki termicznej używaj wyłącznie tłuszczów zwierzęcych! Do smażenia i gotowania stosuj tłuszcze zwierzęce, ponieważ zachowują one swoją strukturę w wysokich temperaturach. Oleje roślinne w takich warunkach przekształcają się w tłuszcze trans.⁵
6. W formie surowej jest dokładnie odwrotnie. Do spożycia na surowo, np. jako dodatek do pieczywa, wybieraj oleje roślinne (np. wysokiej jakości oliwę z oliwek) lub masła orzechowe zamiast smalcu.

Przejdźmy do konkretów! Oto pomysły na zdrowe przekąski!

1. Domowy baton proteinowy (bez pieczenia)

• Składniki:

• 100 g płatków owsianych
• 1 porcja białka w proszku (waniliowego lub czekoladowego)
• 2 łyżki masła orzechowego
• 1 łyżka miodu lub syropu z agawy
• 100 ml mleka roślinnego

• Przygotowanie: Wymieszaj składniki, uformuj batony, wstaw do lodówki na 1 godzinę. Gotowe!

2. Pudding proteinowy (z 3 składników)

• Składniki:

• 1 porcja białka w proszku czekoladowego białko w proszku
• 200 ml mleka roślinnego
• 1 łyżka nasion chia nasiona chia

• Przygotowanie: Wymieszaj w shakerze, wstaw do lodówki na 2 godziny. Chia zagęści pudding, białko dostarczy wartości odżywczych, a smak jest obłędny!

3. Naleśniki proteinowe
   
   

• Składniki:

• 2 jajka
• 1 banan
• 1 porcja białka w proszku białko w proszku
• 1 łyżka płatków owsianych

• Przygotowanie: Zmiksuj składniki, usmaż na oleju kokosowym. Podawaj z jogurtem greckim i owocami jagodowymi.

4. Krem twarogowy z jabłkiem i cynamonem

• Składniki:

• 150 g chudego twarogu
• 1 jabłko starte
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 łyżka miodu

• Przygotowanie: Wymieszaj składniki, przełóż do miseczki – przekąska bogata w błonnik i białko.

5. Ciasteczka owsiane z bananem
   
   

• Składniki:

• 1 banan
• 50 g płatków owsianych
• opcjonalnie: kawałki gorzkiej czekolady, orzechy

• Przygotowanie: Wymieszaj składniki, uformuj ciasteczka, piecz w 180°C przez 15 minut. Proste, szybkie, zdrowe.

6. Kulki daktylowe z masłem orzechowym

• Składniki:

• 100 g daktyli
• 2 łyżki masła orzechowego
• 1 łyżka kakao
• 1 łyżka wiórków kokosowych

• Przygotowanie: Zmiksuj w malakserze, uformuj kulki, obtocz w kokosie. Odżywcza bomba energetyczna!

7. Jogurt grecki z nasionami i owocami

• Składniki:

• 150 g jogurtu greckiego
• Garść owoców jagodowych
• 1 łyżka nasion lnu lub chia
• 1 łyżeczka miodu

• Przygotowanie: Układaj warstwami w szklance – można przygotować wcześniej i przechowywać w lodówce.

8. Chipsy z batatów

• Składniki:

• 1 batat
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• przyprawy: sól, papryka, czosnek w proszku

• Przygotowanie: Pokrój w cienkie plastry, piecz w 200°C, aż będą chrupiące. Zdrowa alternatywa dla klasycznych chipsów.

9. Mrożone krążki bananowe z masłem orzechowym

• Składniki:

• 1 banan
• 2 łyżki masła orzechowego
• opcjonalnie: polewa z gorzkiej czekolady

• Przygotowanie: Pokrój banana w krążki, posmaruj masłem orzechowym, zamroź. Dla dodatkowego smaku: obtocz w gorzkiej czekoladzie.

10. Lody proteinowe

• Składniki:

• 1 porcja białka w proszku białko w proszku
• 1 banan
• 100 ml mleka roślinnego
• Garść owoców jagodowych

• Przygotowanie: Zmiksuj składniki, przelej do foremek na lody, zamroź. Orzeźwiająca, odżywcza i przyjazna dla dzieci przekąska!

W ofercie Vitamin360 znajdziesz wszystkie zdrowe składniki!

Stewia – najzdrowszy słodzik, jaki możesz wybrać

Jeśli szukasz najlepszego słodzika, który jest nie tylko smaczny, ale także bezpieczny w dłuższej perspektywie, wybierz stewię! Choć sztuczne słodziki, takie jak sukraloza czy acesulfam potasowy, są lepszą alternatywą dla cukru, ich długoterminowe efekty zdrowotne wciąż budzą kontrowersje.

Stewia to naturalny, roślinny słodzik pozyskiwany z liści Stevia rebaudiana. Jest bezkaloryczna, nie podnosi poziomu cukru we krwi, co czyni ją idealnym wyborem dla diabetyków, osób z insulinoopornością lub tych, którzy prowadzą świadomy styl życia. Dodatkowo ma właściwości antyoksydacyjne i według obecnych badań jest bezpieczna do długotrwałego stosowania.

Krople stewii Nick’s dostępne są w różnych smakach, dzięki czemu łatwo włączysz je do dowolnego przepisu – od naleśników po puddingi czy koktajle proteinowe.

Wybieraj białko w proszku świadomie!

Jeśli szukasz najlepszego białka w proszku, Nutrend 100% Whey Protein to świetny wybór: pochodzi z mleka krów z wolnego wybiegu i zawiera jako słodziki sukralozę i stewię. Ta kombinacja zapewnia przyjemny smak bez obciążania poziomu cukru we krwi.

Najbardziej profesjonalnym rozwiązaniem jest wybór niearomatyzowanego białka, które możesz dosłodzić według własnego uznania – na przykład stewią. Idealnym wyborem jest BioTechUSA 100% Pure Whey Natural – koncentrat białka serwatkowego.

Dla wegan oferujemy również niearomatyzowane białko, ale dostępne jest także w wersji słodzonej stewią i sukralozą: Nutrend Delicious Vegan Protein.

Szybka i zdrowa przekąska – baton proteinowy lub owsianka proteinowa

Jeśli nie masz czasu na gotowanie, ale szukasz odżywczej alternatywy, wymieszaj porcję FA – WOW! Protein Owsianki z mlekiem roślinnym lub krowim, a otrzymasz zdrową alternatywę dla „płatków śniadaniowych” – bogatą w białko i o niskiej zawartości cukru.

Jeszcze szybszym rozwiązaniem jest gotowy baton proteinowy. Jednym z najlepszych i najsmaczniejszych wyborów jest Nutrend Deluxe Bar – baton proteinowy. Choć batony proteinowe to już żywność przetworzona, są znacznie lepszym wyborem niż wysokocukrowe i bogate w tłuszcze trans czekoladowe odpowiedniki.