Ashwagandha: Na co pomaga? Jak szybko działa?

Przykład: uczysz się na duży egzamin

Sytuacja przed egzaminem to doskonały przykład: należy jednocześnie pozostać spokojnym, ale i czujnym. Adaptogenne rośliny (takie jak ashwagandha) mają wyważający wpływ. Oznacza to, że przy zbyt wysokim stresie go redukują, ale gdy czujność lub energia są zbyt niskie, je zwiększają.^44-46

Ashwagandha nie jest więc typowym środkiem uspokajającym (jak na przykład waleriana czy chmiel), więc nie otumania! Dlatego w stresujących sytuacjach, takich jak egzamin, redukuje szkodliwy niepokój, ale pozostawia czujnym i skupionym.

Jaka jest naukowa przyczyna tego?

1. Z jednej strony ashwagandha może obniżyć poziom hormonu stresu (kortyzolu).⁴⁷
2. Z drugiej strony niektóre składniki ashwagandhy (głównie witanolidy) naśladują działanie głównego hormonu uspokajającego w naszym mózgu (GABA). Dzięki stosowaniu ashwagandhy można zmniejszyć nadmierne pobudzenie, poprawić zdolność zasypiania i złagodzić niepokój.⁴⁸
3. Ashwagandha stymuluje produkcję czynnika wzrostu nerwów. To wspiera tworzenie nowych połączeń nerwowych i chroni istniejące. W rezultacie łatwiej jest uczyć się nowych informacji, a czas reakcji mózgu może się skrócić.⁴⁹
4. Ashwagandha poprawia metabolizm energetyczny komórek, co może witalizować i energetyzować – ale nie tak jak kofeina. Oznacza to, że ashwagandha nie podnosi pulsu, ciśnienia krwi ani nie powoduje napięcia jak wysokie dawki kofeiny.⁵⁰
5. Co więcej, dzięki mocnym właściwościom antyoksydacyjnym ashwagandha chroni komórki mózgowe, redukuje stany zapalne i uszkodzenia komórek.⁵¹

Ponad adaptogenność: dlaczego może przyczyniać się do ogólnego zdrowia?

Gdybym miał podsumować zdrowotne korzyści ashwagandhy w jednym słowie, powiedziałbym:

antyoksydant.

Antyoksydanty chronią przed stresem oksydacyjnym, który wiąże się z uszkodzeniem komórek. Stres oksydacyjny to suma procesów, w których wolne rodniki odbierają elektrony molekułom tworzącym nasze komórki.

Zatem antyoksydanty detoksykują, wspierają regenerację na poziomie komórkowym i mają właściwości wzmacniające układ odpornościowy oraz przeciwzapalne. Dlaczego to ostatnie? Zastanówmy się: jeśli układ odpornościowy jest zajęty minimalizowaniem szkód spowodowanych przez wolne rodniki, traci zasoby. Ponadto do regeneracji komórek uszkodzonych przez wolne rodniki potrzebny jest stan zapalny – jeśli szkód jest mniej, stan zapalny jest mniejszy.

Spójrzmy na kilka konkretnych badań: w jakich chorobach czy problemach może pomóc i w jakich dawkach?

Sport i fitness: Po 2-8 tygodniach stosowania 120-1250 mg ashwagandhy odnotowano mierzalny wzrost siły fizycznej, poprawę wydolności tlenowej i przyspieszenie regeneracji między treningami.^8-11

Wzmacnianie układu odpornościowego: Badania uznały 60-1000 mg ashwagandhy za skuteczne przez 4-12 tygodni w poprawie następujących markerów immunologicznych: liczba limfocytów, IgA, IgG, interleukiny i naturalne komórki NK. Ponadto zmniejszyły się oznaki stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych.^12-14

Depresja i napięcie: Badania uznały dawki 120 mg i 1200 mg za pomocne przez 4-12 tygodni w łagodzeniu objawów depresji.^15-24

Witalność mężczyzn: Mężczyźni, którzy stosowali ashwagandhę w dawkach 600-5000 mg przez 8-12 tygodni, cieszyli się zwiększoną libido, płodnością i wyższym poziomem testosteronu.^25-32

Witalność kobiet: Kobiety, które przyjmowały dawkę 300 mg dwa razy dziennie, doświadczyły wzrostu poziomu estrogenów, zwiększonej libido, a także obniżenia poziomu FSH i hormonu luteinizującego, co wiązało się z mniejszą liczbą dolegliwości menopauzalnych.^37,38

Sen: W celu poprawy zmęczenia, trudności ze snem i jakości snu najczęściej stosowano dawki 600 mg przez 4-12 tygodni. Wyniki są coraz bardziej obiecujące również w zakresie snu.^33-36

Zarządzanie stresem: Ashwagandhę stosowano przez 4-12 tygodni w dawkach 120-600 mg z istotnymi wynikami.^1-7

Ważne jest dodanie, że badania w większości wykorzystywały ekstrakt KSM-66 ashwagandhy (patrz później), a w przypadku ekstraktów o wyższej zawartości substancji czynnych wystarczy mniejsza ilość, by osiągnąć cel.

Jak szybko działa?

Najkrótszy okres stosowania w badaniach wynosił 4 tygodnie. Dlatego warto poczekać co najmniej 2-3 tygodnie, zanim spodziewamy się zauważalnych efektów. Maksymalnie stosujmy przez 12 tygodni i potem zróbmy przerwę!

Jaka jest różnica między "zwykłą" a KSM-66® ekstraktem?

Ashwagandhę można nabyć w czterech różnych formach. Najbardziej znane są „zwykła” (nie standaryzowana) ashwagandha i ekstrakt KSM-66, ale istnieją też dwie inne (bardziej skoncentrowane) wersje. Między produktami występują znaczące różnice. Przyjrzyjmy się tym czterem rodzajom ashwagandhy dostępnym na rynku!

„Zwykła” ashwagandha

Zazwyczaj jest to proszek wykonany z suszonego korzenia rośliny lub nalewka alkoholowa. Używano jej tradycyjnie w ajurwedzie i nadal jest szeroko stosowana. Ta forma zawiera różne substancje czynne, ale nie jest skoncentrowana ani standaryzowana, co oznacza niższą i nieprecyzyjną zawartość substancji czynnych. Jej cena jest oczywiście niższa niż w przypadku opatentowanych i bardziej skoncentrowanych produktów.

KSM-66® ashwagandha

Ekstrakt KSM-66® jest produkowany z korzenia ashwagandhy – w procesie ekstrakcji tradycyjnie używa się mleka, ale dostępne są też wegańskie ekstrakty KSM-66® ashwagandhy.

Ma bardziej skoncentrowaną zawartość substancji czynnych niż zwykła ashwagandha (standaryzowana zawartość witanolidów: 5%). Jest to najczęściej stosowana forma. Większość badań naukowych wykorzystywała ten produkt.

Zalecane, jeśli: szukasz rozwiązania na ogólny stres, poprawę wydolności sportowej, skupienie umysłowe czy zdrowie seksualne mężczyzn i kobiet.

Sensoril® ashwagandha

W procesie produkcji wykorzystuje się nie tylko korzeń ashwagandhy, ale też jej liście. Czym różni się skład liści?

Być może jedyna znacząca różnica (poza całkowitą koncentracją witanolidów) polega na tym, że liście ashwagandhy mają wysoką koncentrację withaferin-A. Ta substancja wykazała silne właściwości zapobiegające rakowi w badaniach na zwierzętach i in vitro – choć nie przeprowadzono jeszcze badań na ludziach, wyniki były obiecujące. Korzeń ashwagandhy również zawiera substancje zapobiegające rakowi (tylko mniej withaferin-A).

Całkowita standaryzowana zawartość witanolidów w Sensoril® ashwagandha wynosi 10%. Posiada więc mocno skoncentrowany profil substancji czynnych.

Shoden ashwagandha

Shoden® ashwagandha charakteryzuje się bardzo wysoką koncentracją substancji czynnych (standaryzowana zawartość glikozydów witanolidowych: 35%). Podobnie jak KSM-66, Shoden ashwagandha jest produkowana tylko z korzenia.

Zalecane, jeśli: chcesz uzyskać silny efekt w małej dawce.

Przeciwwskazania do stosowania ashwagandhy

Chociaż ashwagandha jest powszechnie uznawana za bezpieczne i korzystne zioło, niektóre badania przypadku donoszą o skutkach ubocznych, takich jak problemy z tarczycą, zaburzenia elektrolitowe, toksyczność wątroby i wpływ na układ odpornościowy. Poza badaniami przypadku, szeroko zakrojone badania z dużą liczbą próbek nie potwierdziły tych skutków ubocznych.^39-43 Zgłaszano jedynie łagodne skutki uboczne, takie jak nudności, bóle głowy, złe samopoczucie, zawroty głowy i bóle brzucha.

W przypadku chorób wątroby, nerek, chorób sercowo-naczyniowych, problemów z tarczycą oraz podczas ciąży koniecznie skonsultujmy się z lekarzem, zanim zaczniemy stosować ashwagandhę.

Jak stosować?

Formy ashwagandhy stosowane w badaniach różniły się. W wielu miejscach używano mniej skoncentrowanego KSM-66, ale przeprowadzono też badania nad sensoril i shoden. Dlatego bardzo trudno jest ustalić konkretną zalecaną dawkę. Zamiast skupiać się na dawce ashwagandhy, warto zwrócić uwagę na zawartość witanolidów.

Producenci zalecają maksymalnie 100 mg witanolidów dziennie. Oznacza to dla KSM-66: 4 kapsułki po 500 mg, dla Sensoril®: 4 kapsułki po 250 mg, a dla Shoden®: 4 kapsułki po 60 mg. Nie jest jednak konieczne ani wskazane stosowanie maksymalnej dawki. Już ćwiartka lub połowa dawki może być skuteczna.

Podsumowanie

Ashwagandha to prawdziwie wszechstronne zioło, które dzięki swoim adaptogennym właściwościom może pomóc w redukcji stresu i poprawie zdrowia psychicznego. Może być wierna swojemu nazwie, obiecując siłę konia – czyli wspierać wzrost wydolności fizycznej i wzmacniać układ odpornościowy.

Na rynku najczęściej dostępna jest w trzech formach. Rekomendacje Vitamin360 dla poszczególnych form:

Nutricost KSM-66 (60 kapsułek): ten produkt zawiera 600 mg ashwagandhy z 5% zawartością witanolidów na kapsułkę. Z dodatkiem piperyny dla szybszego wchłaniania.

GAL Sensoril® Ashwagandha (60 kapsułek): produkt zawiera 250 mg ashwagandhy z 10% zawartością witanolidów.

GAL Shoden® Ashwagandha (60 kapsułek): produkt zawiera 60 mg ashwagandhy z wyjątkową, 35% zawartością substancji czynnych.