GABA – Działanie, skutki uboczne i zastosowanie jako suplement diety

Czym jest GABA?

Kwas gamma-aminomasłowy (GABA), mimo swojej obco brzmiącej nazwy, jest naturalną substancją. Nasz organizm produkuje go jako „hormon układu nerwowego” (neurotransmiter).

Aby zrozumieć jego funkcję, zacznijmy od podstaw: neurotransmitery to chemiczne cząsteczki przekaźnikowe, które umożliwiają komunikację między komórkami nerwowymi (neuronami). Neurotransmitery są wykrywane przez tzw. receptory – proces ten polega na tym, że neurotransmitery „zajmują” miejsce w receptorach, co inicjuje odpowiedź na poziomie komórkowym.

GABA jest głównym hamującym neurotransmiterem w naszym organizmie. Jego rolą jest „wyciszanie” nadmiernie aktywnych neuronów, co pozwala utrzymać zdrową równowagę układu nerwowego. Odpowiedni poziom GABA sprawia, że układ nerwowy działa spokojniej, zmniejsza się lęk oraz poprawia się jakość snu.¹

Istnieją dwa główne typy receptorów GABA:

• Receptory GABA-A: działają szybko, wywołując bezpośredni efekt hamujący. Ich nieprawidłowe funkcjonowanie może być powiązane z epilepsją i zaburzeniami lękowymi.²
• Receptory GABA-B: powodują wolniejsze, bardziej długotrwałe hamowanie. Zaburzenia ich działania mogą być związane z przewlekłym bólem.^3,4

GABA gromadzi się w następujących obszarach mózgu:

• Kora mózgowa (cortex cerebri) – zapobiega przeciążeniu sensorycznemu.
• Hipokamp – odgrywa rolę w procesie uczenia się oraz regulacji uczucia lęku.
• Móżdżek (cerebellum) – wspiera koordynację ruchową i równowagę.
• Pień mózgu i rdzeń przedłużony – odpowiadają za regulację ruchów i funkcji wegetatywnych.

Co może powodować niedobór GABA w organizmie?

Niedobór GABA prowadzi do nadmiernej aktywacji neuronów. Wyobraźmy sobie, co dzieje się, gdy dociera do nas zbyt wiele bodźców zewnętrznych: pojawiają się trudności z koncentracją, stajemy się bardziej napięci, co wpływa także na nasze mięśnie. To właśnie dzieje się w przypadku niedoboru GABA.

Objawy niedoboru GABA mogą obejmować zarówno symptomy fizyczne, jak i psychiczne:

• Zwiększony lęk i niepokój
• Zaburzenia snu, trudności z zasypianiem lub płytki sen
• Uczucie napięcia, drażliwość
• Problemy z koncentracją
• Napięcie mięśniowe lub skurcze mięśni
• Skłonność do ataków paniki w niektórych przypadkach
• Zwiększona wrażliwość na stres przy długotrwałym niedoborze

Jak może dojść do niedoboru GABA?

To bardzo dobre pytanie, ponieważ niedobór GABA (a raczej osłabione przekazywanie sygnałów GABA) nie polega na tym, że substancja ta „znika” z organizmu, lecz wynika z różnych mechanizmów biologicznych.

Nasz styl życia, poprzez wpływ na poziom kortyzolu, oddziałuje na poziom GABA. W takich sytuacjach równowaga sieci neuronów przesuwa się w stronę nadmiernego pobudzenia.

Następujące czynniki mogą odwracalnie wpływać na szlak GABA:⁵

• Przewlekły stres: długotrwale podwyższony poziom kortyzolu hamuje działanie GABA.
• Niedobór snu: zmniejsza uwalnianie GABA w ośrodkach snu.
• Przewlekłe używanie alkoholu/leków: powoduje desensytyzację receptorów, co oznacza, że do uzyskania tego samego efektu potrzeba coraz więcej GABA.
• Brak ruchu, zła dieta: prowadzą do zwiększonego stresu oksydacyjnego, który może uszkadzać system GABAergiczny.

Dobra wiadomość jest taka, że te czynniki można korygować zmianami w stylu życia. Problemy genetyczne – które znacząco zwiększają ryzyko chorób psychicznych – wymagają jednak interwencji specjalisty.

Przyczyny niezależne od stylu życia, najczęściej wrodzone lub rzadkie:

• Zaburzenia enzymu produkującego GABA lub jego autoimmunologiczne hamowanie (np. przeciwciała anty-GAD).
• Zaburzenia metabolizmu witaminy B6
• Mutacje receptorów (mogą prowadzić do zespołów epileptycznych)
• Zwiększony rozkład GABA przez enzym transaminazę GABA (rzadka, ale istniejąca wariacja genetyczna).

Choroby, które wiążą się z zaburzeniami szlaku GABA:

• Epilepsja
• Lęk, depresja
• Schizofrenia
• Bezsenność (przewlekły niedobór snu)

Skąd pochodzi GABA w suplementach diety?

GABA występuje naturalnie, dlatego w suplementach diety jest produkowany metodą fermentacji.

Najpopularniejsza metoda produkcji to fermentacja z użyciem bakterii kwasu mlekowego. W tym procesie niektóre szczepy lactobacillus rozkładają kwas glutaminowy pochodzący z białek roślinnych, tworząc GABA.

Dlaczego GABA jest dostępny jako suplement diety, skoro mówimy o neurotransmiterze? Czy nie powinien być dostępny tylko na receptę?

Przyjmowanie GABA nie jest uznawane za terapię hormonalną, a przyjmowane dawki nie powodują zmian w równowadze hormonalnej. To dlatego, że GABA nie jest hormonem, lecz aminokwasem i neurotransmiterem. W przeciwieństwie do hormonów takich jak testosteron, które bezpośrednio wpływają na gospodarkę hormonalną i są lekami na receptę.

Wyjaśnienie: na początku artykułu nazwaliśmy GABA „hormonem układu nerwowego” dla ułatwienia zrozumienia.

Co więcej, GABA przyjmowany doustnie przenika przez barierę krew-mózg w niewielkim stopniu, co ogranicza jego bezpośredni wpływ na centralny układ nerwowy – to również zmniejsza ryzyko przedawkowania.

Czego możemy oczekiwać po przyjmowaniu GABA?

Suplementy GABA nie działają bezpośrednio na centralny układ nerwowy, a ich efekty wynikają z innych mechanizmów. Zanim omówimy szczegóły, przyjrzyjmy się, jakie konkretne efekty może wywoływać GABA.

Badania kliniczne (uznane za złoty standard w literaturze naukowej) potwierdziły następujące efekty:

• Redukcja stresu i uczucie spokoju: przegląd 14 badań klinicznych wykazał, że suplementacja GABA może pozytywnie wpływać na stres psychiczny i nastrój.⁸
• Poprawa jakości snu: liczne badania potwierdziły, że zaburzenia szlaku GABA znacząco przyczyniają się do bezsenności (najpoważniejszego zaburzenia snu).⁹
• Działanie antyoksydacyjne po deprywacji snu: GABA nie tylko uspokaja i ułatwia zasypianie, ale ma także pośrednie działanie antyoksydacyjne. Deprywacja snu zwiększa oksydacyjne uszkodzenia neuronów, a GABA, poprzez wpływ na układ hormonalny, może zmniejszać te szkody, wykazując działanie neuroprotekcyjne.¹⁰
• Wsparcie adaptacji wysiłkowej: badania kliniczne wykazały, że suplementacja GABA może zwiększać poziom hormonu wzrostu¹¹, masę mięśniową beztłuszczową¹² oraz nieznacznie poprawiać zdolności ruchowe¹³. Efekt ten wynika z wpływu GABA na regenerację, co oznacza, że nie działa bezpośrednio na adaptację wysiłkową, ale pomaga lepiej spać, odpoczywać i relaksować się między treningami.

Zatem GABA działa uspokajająco, ale pozostają dwa pytania: jak działa, skoro nie przenika bezpośrednio do mózgu? I jak silny wpływ na układ nerwowy możemy od niego oczekiwać?

Dlaczego suplementacja GABA działa?

Receptory GABA znajdują się nie tylko w mózgu, ale także w nerwach obwodowych, mięśniach gładkich narządów wewnętrznych oraz w drogach oddechowych. Na przykład:

• W mięśniach gładkich dróg oddechowych GABA może wywoływać relaksację, co w warunkach eksperymentalnych przyczynia się do spokojniejszego oddychania i rozszerzenia oskrzeli.^14,15
• Układ pokarmowy: w ścianie jelita GABA może lokalnie aktywować receptory GABA-B, co teoretycznie może zmniejszać nadmierną motorykę jelit i podrażnienie jelit, choć dowody na to w badaniach na ludziach są ograniczone.¹⁶
• Układ sercowo-naczyniowy: obserwuje się łagodne działanie obniżające ciśnienie krwi oraz wygładzanie wahań ciśnienia.¹⁷
• Ponadto niektóre bakterie jelitowe (np. szczepy Lactobacillus, Bifidobacterium) same produkują GABA. GABA obecne w jelitach może pośrednio wpływać na funkcjonowanie mózgu poprzez aktywację nerwu błędnego (nervus vagus) oraz wpływ na komórki odpornościowe i hormony (cytokiny oraz hormon stresu – kortyzol).¹⁸

Jak skuteczna jest suplementacja GABA?

Oceńmy skuteczność suplementów GABA na podstawie badań! Przyjmijmy skalę od 1 do 10, gdzie:

• 1: łagodne, ledwo zauważalne działanie uspokajające ziół (np. herbata rumiankowa)
• 10: bardzo silne, tłumiące świadomość leki nasenne (np. barbiturany, duża dawka propofolu)

W takim przypadku GABA jako suplement diety, przyjmowany zewnętrznie, miałby siłę działania na poziomie 3–4.

Dawkowanie suplementów GABA

• Dawki 20–300 mg (0,02–0,3 g) stosowano w celu poprawy jakości snu, nastroju i markerów stresu.^19,20
• Dawkę 800 mg (0,8 g) stosowano w celu poprawy koncentracji.²¹
• W niektórych badaniach, w których stosowano codzienną suplementację GABA przez 1–4 tygodnie, używano dawek 100–300 mg (0,1–0,3 g) w celu poprawy jakości snu.¹⁹
• Dawki 3000–5000 mg (3–5 g) stosowano w celu zwiększenia poziomu hormonu wzrostu.^22-24

Jednak ze względu na brak wystarczających badań klinicznych nie jest jasne, czy te dawki są rzeczywiście optymalne.

Skutki uboczne GABA

Suplementy GABA są ogólnie uważane za bezpieczne, ale przy większych dawkach mogą wystąpić:

• Senność, zmęczenie
• Zawroty głowy
• Spowolnienie oddechu (rzadkie, przy dużych dawkach)
• Gwałtowny spadek ciśnienia krwi

W przypadku ciąży, karmienia piersią lub chorób neurologicznych przed rozpoczęciem suplementacji należy skonsultować się z lekarzem.

Jak naturalnie zwiększyć działanie suplementów GABA?

GABA jest często łączona z innymi składnikami uspokajającymi lub wspomagającymi sen, takimi jak:

• L-teanina
• Melatonina
• Magnez
• Witaminy z grupy B

Najczęściej takie kombinacje można znaleźć w kapsułkach wspomagających sen lub kompleksach antystresowych.

Zalecenia Vitamin360:

• Nature’s Way GABA (60 Capsules): Contains 250 mg of GABA per serving, a moderate dose to minimize potential side effects.
• GAL B-Complex (60 Veg Capsules): A high-potency B-vitamin complex in bioavailable forms.
• GAL Magnesium Bisglycinate: Magnesium helps reduce excessive nervous system activity, complementing GABA’s effects.

Stosuj ten zestaw przez 4–6 tygodni, a następnie zrób co najmniej 2-tygodniową przerwę. Przerwa jest zalecana głównie ze względu na wysoką dawkę kompleksu witamin B.