10 prostych wskazówek dotyczących trwałej utraty wagi

Co jeśli nie mamy rutyny? Jeśli przeskakujemy z jednej diety na drugą, to nigdy nie stanie się to zmianą stylu życia. W takim przypadku osiągnięcie celu będzie tylko stanem przejściowym, a brak odpowiedniego planu może łatwo doprowadzić do efektu jojo.

Co jeśli czujemy, że powrót do rutyny jest znacznie trudniejszy, niż się spodziewaliśmy? Uległeś pokusie, przejadłeś się i nie masz już ochoty wracać do monotonnego jadłospisu? Dzieje się tak, ponieważ wcześniej byłeś zbyt surowy dla siebie. To oznacza, że „byłeś na diecie”. Aby osiągnąć trwałe rezultaty, sama dieta nie wystarczy – musisz zmienić swoje podejście do jedzenia i wielkości porcji!

W dzisiejszym artykule szukamy odpowiedzi na pytanie: jak sprawić, aby trzymanie się diety było trwałe? Innymi słowy, jak osiągnąć cel (utrata wagi i/lub wymodelowanie sylwetki) w taki sposób, aby móc go utrzymać nawet po latach?

Uwaga! Przedstawiamy praktyczne wskazówki dotyczące trwałej utraty wagi, które nie wymagają drastycznych diet.

2. Nie ma dwóch identycznych zaleceń, więc nie naśladuj innych!

Dieta, która sprawdziła się u Béli, wcale nie musi zadziałać u Ciebie! Aby zrozumieć proces odchudzania, musimy najpierw wyjaśnić, jak właściwie funkcjonuje nasze ciało.

Organizm nie rozróżnia źródeł kalorii, a czas posiłków nie ma takiego znaczenia jak to, ile jesz. Można to ująć tak: nieważne, jaką dietę stosujesz – jeśli wytworzysz deficyt kaloryczny, schudniesz. Ale czym właściwie jest ten deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny to stan niedoboru energii – oznacza to, że przez DŁUGI OKRES dostarczasz mniej energii, niż potrzebuje Twój organizm. Można to wyjaśnić na podstawie zasady zachowania energii Newtona – energia w układzie zamkniętym nie może zniknąć, a jedynie ulec przemianie¹. W tym kontekście nasze ciało można traktować jako układ zamknięty, co oznacza, że jeśli dostarczysz więcej energii, nie zniknie ona magicznie. W procesach pozyskiwania energii istnieje tzw. dyssypacja, czyli pewien stopień „wycieku” energii. Oznacza to, jak efektywnie przebiegają te procesy oraz ile energii organizm potrzebuje do wykonania określonych czynności.

Tutaj pojawia się różnica między osobami o „szybkiej” i „wolnej” przemianie materii. Niektórzy zużywają więcej energii na te same czynności – są to osoby z „szybką” przemianą materii. Z kolei osoby zużywające mniej energii na te same działania mają „wolną” przemianę materii.

Z tego wynika, że jeśli jesz więcej, nadmiar energii zostanie zmagazynowany w postaci białka, glikogenu lub tłuszczu. Natomiast jeśli spożywasz mniej kalorii, organizm sięgnie do swoich rezerw, aby pokryć codzienne zapotrzebowanie na energię. Z czego dokładnie składa się dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Dzienne zużycie energii składa się z tempa metabolizmu spoczynkowego (resting metabolic rate, RMR) oraz energii spalanej podczas aktywności fizycznej. Na metabolizm spoczynkowy największy wpływ mają masa mięśniowa, wzrost, waga oraz płeć. Jednak, jak już wcześniej wspomniano, może on różnić się nawet u osób o tych samych parametrach. Różnice te mogą być skrajne – wystarczy pomyśleć o tzw. „hard gainerach”, którzy mają ogromne trudności z budowaniem masy mięśniowej.

Za pomocą internetowych kalkulatorów możesz obliczyć swoje orientacyjne tempo metabolizmu spoczynkowego, co da Ci podstawę do ustalenia dziennego spożycia kalorii. Do tego dochodzi zapotrzebowanie kaloryczne wynikające z aktywności fizycznej – aby oszacować ilość spalonych kalorii, warto korzystać ze smartwatcha. Jeszcze raz podkreślamy: te dane mają charakter wyłącznie orientacyjny. Zacznij od nich, jedz zgodnie z wyliczeniami i kontroluj swoje wyniki, waż się raz w tygodniu i obserwuj efekty.

Daj swojemu ciału miesiąc na adaptację, a dopiero potem zacznij wprowadzać korekty.

Aby schudnąć 0,5 kg tygodniowo, potrzebny jest deficyt 500 kcal dziennie. Natomiast dla 1 kg utraty wagi tygodniowo, deficyt musi wynosić 1000 kcal dziennie. Ważne jest, aby nie schodzić poniżej deficytu 1000 kcal dziennie – zarówno ze względów zdrowotnych, jak i dla uzyskania trwałych rezultatów.

Właśnie dlatego, z perspektywy samej utraty wagi – podkreślam, tylko z perspektywy odchudzania, a nie zdrowia czy długoterminowej trwałości – nie ma znaczenia, co jesz.  Jeśli przez kilka tygodni pozostaniesz w deficycie kalorycznym, schudniesz. Załóżmy, że zjadasz 1000 kcal z samej czekolady i nic więcej, ale spalasz 1500 kcal dziennie. Jeśli utrzymasz taki „schemat” przez miesiąc, stracisz na wadze. Nie będziesz zdrowszy, ale będziesz szczuplejszy!

Więc rozumiecie już sedno sprawy? Nie wprowadzajcie drastycznych zmian. Jedzcie to, co Wam odpowiada, i wtedy, kiedy Wam pasuje. Najważniejsze jest to, aby dzień po dniu utrzymywać deficyt kaloryczny, aż do osiągnięcia zamierzonego celu.

3. W przypadku niedoboru białka organizm zacznie spalać mięśnie, a utrata wagi nie będzie optymalna.

Na szczycie hierarchii ważności nie znajduje się liczba posiłków ani ich godziny, ani nawet jakość jedzenia, lecz jego ilość! Tuż za tym plasuje się wysokie spożycie białka.

Dlaczego? Zastanówmy się, co dzieje się, gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych. W przypadku niedoboru czerpie on zapasy z własnych rezerw. Jeśli brakuje białka, ciało nie przekształci w nie tłuszczu, ponieważ jest to „kosztowny” proces. Zamiast tego zacznie rozkładać białka z włókien mięśniowych.

Dlatego zaleca się spożywanie 1,5 g białka na kg masy ciała dziennie. Większa ilość nie zawsze będzie konieczna, natomiast niższa nie tylko nie przyniesie oczekiwanych efektów, ale może także pogorszyć ogólne samopoczucie.

4. Spożywajmy dużą ilość niskokalorycznych produktów, aby zapewnić uczucie sytości!

To prawda, że kaloria to kaloria, ale istnieją produkty niezwykle bogate w kalorie oraz takie, które mają ich ekstremalnie mało. Warto w 80% wybierać produkty wysokiej jakości, ponieważ zazwyczaj należą one do grupy niskokalorycznych i sycących.

Dla zobrazowania różnicy: 100 g ogórka – 30 kcal, 100 g czekolady – prawie 600 kcal. Jeśli stosujesz dietę 1800 kcal dziennie, możesz zmieścić w niej 3 tabliczki czekolady lub 5 kg ogórka! Różnica jest ogromna, prawda?

5. Jeśli nie liczysz, nie wiesz, ile jesz!

Dotarliśmy do kluczowego czynnika, na którym wiele osób się potyka – mianowicie brak konkretnego monitorowania spożywanych kalorii i białka. Zaopatrz się w wagę kuchenną i śledź ilość spożywanych kalorii za pomocą odpowiedniej aplikacji, takiej jak MyFitnessPal, Yazio lub Kaloriebaza.

Jest to kluczowe z dwóch powodów. Po pierwsze, poznasz rzeczywistą wartość energetyczną i zawartość białka w różnych produktach. Po drugie, zrozumiesz, że nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych potraw – wystarczy, że zrównoważysz swój bilans kaloryczny w ciągu dnia.

6. Naucz się kompensować!

Załóżmy, że ustaliłeś sobie dietę na 1800 kcal dziennie – być może będzie wymagała dopracowania w zależności od wyników – i konsekwentnie się jej trzymasz. Przez dwa tygodnie idzie dobrze, aż nagle zdarza się dzień, w którym spożywasz 2800 kcal. Co robi osoba z doświadczeniem?

Przez kolejne 5 dni zmniejszasz spożycie do 1600 kcal i… voilà! Wracasz do punktu wyjścia! Organizm nie rozróżnia, czy kalorie zostały spożyte jednorazowo, czy stopniowo w dłuższym okresie. Oczywiście, jeśli jednego dnia przesadzisz, przez 1-2 dni może być to widoczne, ale po skompensowaniu wracasz do poprzedniego stanu. Nie ma potrzeby drastycznych wyrzeczeń – kompensacja działa równie skutecznie!

Więc oszukuj mądrze i kompensuj rozsądnie! Kompensacja również powinna mieć swoje granice – po przejedzeniu się nadmierny trening lub głodówka nie są dobrym rozwiązaniem. Ani ze względów zdrowotnych, ani pod kątem długoterminowych efektów. Takie podejście może łatwo doprowadzić do efektu jojo, z którego bardzo trudno się wydostać. Efekt jojo to czarna dziura, która może znacznie utrudnić osiągnięcie zamierzonych celów.

7. Ważne jest, aby „oszukiwać”, bo to pozwala utrzymać dietę na dłużej!

Dobrze zaplanowane oszukane posiłki pomogą w regeneracji Twojego układu nerwowego. Każdy, kto był na diecie i naprawdę się starał, wie, jak trudne jest rezygnowanie z ulubionych potraw. My mówimy, że nie musisz rezygnować ze wszystkiego!

Jedz w 80% zdrowo, czyli spożywaj jedzenie o niskiej zawartości cukru, wysokiej zawartości błonnika, doskonałych źródłach białka i odpowiednim profilu tłuszczowym, a w 20% pozwól sobie na przyjemności (zjedz hamburgera, ciastko itp.). Aby utrzymać zdrowie, należy unikać produktów zawierających glutaminian sodu, takich jak chipsy, przekąski czy zupki błyskawiczne. Ponadto, nie patrz nawet na jedzenie zawierające tłuszcze trans! Czyli chipsy, żelki i niskiej jakości czekolady są zakazane. Natomiast wszystko inne wchodzi w grę w dniu oszustwa! Od domowego kotleta schabowego, przez hamburgery z dobrych miejsc, aż po połączenie langosza z kurtoszkalem – wszystko jest dozwolone!

W takim dniu masz wybór: albo jesz tyle, żeby pozostać w swoim limicie kalorycznym, albo przejesz się i później skompensujesz.

8. Jednym ze zdrowych sposobów kompensacji jest post.

Wielu wysoko wykwalifikowanych specjalistów podkreśla znaczenie i korzyści płynące z postu. Dzięki postowi możemy „odpocząć” naszemu układowi trawiennemu, a to może być bardzo zdrowe! Korzyści z postu zaczynają się głównie po 16 godzinach, gdy zapasy glikogenu są już wyczerpane, ale post 16:8 jest świetnym narzędziem kompensacyjnym. Przez 8 godzin łatwiej będzie prawdopodobnie utrzymać cel kaloryczny, niż gdybyśmy jedli przez cały dzień.

Post 16:8, 20:4 czy jedno posiłek dziennie mogą być kompatybilne z długoterminową, utrzymywalną dietą. Dlaczego?

W dzisiejszym świecie wielu ludzi prowadzi szybki tryb życia, dlatego może być łatwiej po prostu nie jeść, niż zastanawiać się, co przygotować i zabrać do pracy. Jeśli jesteś kimś, kto jak autor artykułu woli nie jeść w pracy lub po prostu wypić shake białkowy, zamiast spędzać czas rano na przygotowywaniu posiłków, warto spróbować postu przerywanego.

Nie ma nic złego w pominięciu śniadania, a tym bardziej w pominięciu kolacji! Każdy ma swoją metodę, chodzi o to, aby dopasować dietę do rytmu swojego życia. Chociaż post można stosować w skrajny sposób, co nie jest zdrowe, niech nikt mi nie mówi, że na spotkaniu nie zjesz, bo „jeszcze nie minęły 16 godzin postu”!

9. Jeśli nie jesteś w stanie dostarczyć wystarczającej ilości białka, użyj suplementu diety!

Wspomniane na początku artykułu spożycie 1,5 g białka na kg masy ciała może być trudnym zadaniem dla wielu osób. W tym przypadku mogą pomóc suplementy diety o wysokiej zawartości białka.

Wybieraj spośród suplementów białkowych Vitamin360! W naszej ofercie znajdziesz m.in.:

• Białka serwatkowe
• Białkowe proszki wegańskie
• Białkowe koktajle pozyskane z mięsa wołowego
• Batoniki białkowe
• Produkty wzbogacone białkiem
• Aminokwasy, które mogą odświeżyć przed/po treningu i pomóc zapobiec rozkładowi mięśni.

10. Suplementy wspomagające odchudzanie działają tylko wtedy, gdy jesteś w deficycie kalorycznym!

W Vitamin360 nie jesteśmy zwolennikami termogenicznych spalaczy tłuszczu – zostawmy je dla kulturystów przygotowujących się do zawodów. Duża część ludzi już jest uzależniona od kofeiny, a te spalacze działają dzięki wysokiej zawartości kofeiny. W rezultacie łatwo można przedawkować kofeinę, co może prowadzić do problemów z układem sercowo-naczyniowym.²

Zamiast tego, używajmy spalaczy tłuszczu bez stymulantów. W Vitamin360 polecamy następujące 3 spalacze tłuszczu:

1. Acetyl-L-karnityna^3-5: Wzór spalania tłuszczu. L-karnityna jest kofaktorem w procesie rozkładu tłuszczu, dlatego jej stosowanie w formie suplementu może poprawić metabolizm tłuszczu. W formie acetyl-L-karnityny jest lepiej wchłaniana i może przechodzić przez barierę krew-mózg, wpływając korzystnie na połączenie mózg-mięśnie. Może mieć również minimalne efekty ergogeniczne – poprawiające wydolność.
2. GAL Q10 + MCT Oil^6-7: Najlepszy suplement do diet niskowęglowodanowych. MCT oil, podobnie jak L-karnityna, ale w nieco inny sposób, wspomaga rozkład tłuszczu. Dodany koenzym Q10 sprawia, że proces pozyskiwania energii jest bardziej efektywny, co daje ergogeniczne właściwości, poprawiając wydolność.
3. Glukomannan Fiber⁸: Wszystkie rodzaje błonnika wspomagają proces odchudzania, ponieważ wchłaniają wodę, a ponieważ są niestrawne dla żołądka, nie dostarczają energii, tylko zajmują miejsce pożywnych pokarmów. Dzięki temu zwiększają uczucie sytości i korzystnie wpływają na układ trawienny. Nasz układ trawienny ich nie rozkłada, ale korzystne bakterie jelitowe tak, więc błonnik odżywia je. Jeśli trudno jest nam dostarczyć wystarczającą ilość błonnika, warto skorzystać z tego suplementu diety. Ze względu na jego właściwości wiążące wodę, ważne jest, aby suplement ten był połączony z zwiększoną ilością spożywanych płynów, w przeciwnym razie wyższa dawka błonnika może prowadzić do zaparć.